Eka Pada Sirsasana, ili Leg Behind Head Pose, napredni je otvarač za kukove kojem je potrebna fleksibilnost, stabilnost i snaga. Iako se ova poza može činiti izazovnom, možete se potruditi pripremnim pozama koje povećavaju fleksibilnost kralježnice, bokova i nogu.
Čitajte dalje kako biste naučili korake koji će vas pripremiti za sigurnu i efikasnu nadogradnju na pozu noge iza glave.
Priprema: Razvijanje fleksibilnosti, snage i ravnoteže
Ako niste prirodno fleksibilni u iznimnoj mjeri, morat ćete nadograditi Eka Pada Sirsasanu s nekoliko pripremnih poza. Ove poze pomoći će vam da razvijete snagu, ravnotežu i ispravno poravnanje potrebno za sigurno obavljanje ove poze.
Ovisno o vašem tijelu, možda ćete trebati dosljedno raditi ove poze tijekom nekoliko dana, tjedana ili mjeseci.
Uvijek zagrijte tijelo 5 do 10 minuta prije nego što prijeđete na sljedeće vježbe. Imajte na umu da će vaše tijelo kasnije tijekom dana vjerojatno biti otvorenije i fleksibilnije za razliku od ranog jutra. Razmislite o tome kada odlučujete u koje doba dana vježbati.
Imajte na umu i da se vaše tijelo fleksibilno može svakodnevno razlikovati.
Sjedeći prednji zavoj
Ova klasična poza u sjedećem položaju može pripremiti vaše tijelo za akciju savijanja prema naprijed otvaranjem bokova i leđa. Prije nego što se potpuno spustite u pozu, pomaknite se do pola, a zatim podignite u početni položaj. Učinite to nekoliko puta kako biste osjetili zglobno djelovanje kukova.
Široki nagib prema naprijed
Ovaj savijeni naprijed širokih nogu opušta bokove, donji dio leđa i noge. Da biste dublje ušli u ovu pozu, sjednite na jastuk ili blok kako biste omogućili da se zdjelica nagne prema naprijed. Uključite srž, držite kralježnicu ravnom i zavucite bradu u prsa.
Poza goluba
Ova poza izvana rotira i savija vaše kukove i isteže gluteus. Usredotočite se na otvaranje uz prednji kuk i bedro. Da biste oslobodili duboku napetost, držite ovu pozu do 5 minuta sa svake strane. Kao potporu, stavite jastuk ispod prednjeg koljena ili kuka s ove strane.
Stalak za ramena
Ova inverzija omogućuje vam gipkost kralježnice i nogu dok istovremeno izgrađuje snagu u ramenima i vratu. Stavite presavijeni pokrivač ili ravni jastuk ispod ramena za dodatno podmetanje.
Postolje na glavi
Ovo je napredna inverzija koja zahtijeva puno snage jezgre. Ako ne možete izvesti punu pozu, napravite pripremne radnje donoseći težinu na podlaktice s bokovima u zraku. Polako hodajte stopalima prema licu kako biste kukove uskladili s ramenima. Ovdje angažirajte svoje temeljne mišiće i podignite jedno po jedno stopalo.
Sljedeći koraci: Otvorite bokove, tetive i ramena
Nakon pripremnih poza, evo nekoliko poza u sljedećem koraku kako biste se pripremili za poziranje noge iza glave. Opet, u redu je ako ove poze ne možete savršeno raditi. Zabavite se radeći ove poze najbolje što možete.
Poza kolijevke za noge
Sjednite na rub jastuka ili bloka kako biste nagnuli kukove prema naprijed i podržali položaj kralježnice. Ako rukama ne možete obuhvatiti nogu, jednostavno stavite laktove ispod teleta dlanovima okrenutim prema sebi. Poradite na crtanju noge prema tijelu. Za malo drugačije istezanje, napravite ovu pozu ležeći na leđima.
Poza sunčanog sata
Tijekom ove poze neka vam kralježnica bude opružena, što otvara bokove, tetive i ramena. Pritisnite donje rame u nogu kako biste spriječili da se sruši naprijed.
Poza strijelca
Snažna i fleksibilna leđa i gornji dio tijela pomoći će vam da postignete ovu pozu. Dišite duboko i neka kralježnica i vrat budu opruženi.
Završni potez: Noga iza glave
Ako ste odradili sve pripremne poze i još uvijek imate energije za dalje, sada možete prijeći u pozu Noga iza glave.
Pokušajte okrenuti glavu u stranu kako biste olakšali nogu oko zavoja glave. Uključite jezgru kako bi vam kralježnica bila izdužena.
Prednosti nogu iza glave
Eka Pada Sirsasana donosi mnoge prednosti vašem tijelu opuštanjem bokova, leđa i tetiva. To vašem tijelu donosi osjećaj lakoće i otvorenosti, a može smanjiti broj otkucaja srca uz jačanje cirkulacije. Možda ćete osjetiti pojačani osjećaj blagostanja dok smanjujete razinu stresa i uklanjate toksine.
Pokušajte zadržati razigran stav dok razvijate disciplinu i predanost potrebnu za postizanje ove poze. Te se pozitivne osobine tada mogu prirodno proširiti i na druga područja vašeg života.
Čak i ako niste u mogućnosti u potpunosti izraziti ovu pozu, možete iskusiti blagodati pripremnih poza. Te će vam poze otvoriti bokove, razviti fleksibilnost kralježnice i ojačati vašu srž.
Mjere opreza
Većina ljudi moći će pokušati izraziti izraz Eka Pada Sirsasane, čak i ako nisu sposobni odraditi punu pozu, sve dok slušaju svoje tijelo i ne prelaze njihove granice.
Ako imate problema s vratom, leđima ili kukovima, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što pokušate ovu pozu. Nikada se nemojte prisiljavati u bilo koji položaj ili se protezati izvan fizičkih granica. Osigurajte da vam dah bude gladak i opušten tijekom vježbanja. Trebali biste se osjećati lagodno i fizički i mentalno.
Imajte na umu da do određene mjere način na koji poza izgleda nije toliko važan koliko je osjećaj. Promatraču može izgledati kao da ne idete toliko duboko u pozu, ali ako idete na ugodan stupanj osjećaja u tijelu, tada ćete dobiti prednosti u svakoj pozi.
Ako uopće želite uspoređivati, usporedite se s onim gdje ste bili jučer i gdje namjeravate biti.
Oduzeti
Eka Pada Sirsasana ima mnogo prednosti i zabavnu je pozu dodati svojoj praksi, iako možda nije svima dostupna.
Vježbajte sigurno i radite u granicama svog tijela. Dajte si vremena i zapamtite da su rezultati postupni. Čak i ako ne možete napraviti punu pozu, možete uživati u nekim pripremnim pozama.
Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate bilo kakvih medicinskih nedoumica koje bi napredne joga poze mogle utjecati. Ako želite dublje s izazovnim pozama, razmislite o tome da rezervirate nekoliko individualnih joga sesija kod svog omiljenog učitelja joge. Ili se okupite s prijateljem i zajedno prođite kroz poze.
