Ako vam je ikad bilo teško proći izazovan zadatak na poslu, učiti za važan ispit ili provesti vrijeme na finom projektu, možda biste poželjeli da povećate sposobnost koncentracije.
Koncentracija se odnosi na mentalni napor koji usmjeravate prema onome na čemu trenutno radite ili učite. Ponekad se brka s rasponom pažnje, ali raspon pažnje odnosi se na vremensko razdoblje u kojem se možete koncentrirati na nešto.
Čimbenici koji utječu na koncentraciju
Raspon pažnje i koncentracija mogu se razlikovati iz više razloga. Neki ljudi jednostavno teže podešavaju smetnje. Starost i nedostatak sna mogu utjecati na koncentraciju.
Većina ljudi starije stvari zaboravljaju lakše, a smanjenje koncentracije može pratiti gubitak pamćenja. Ozljede glave ili mozga, poput potresa mozga, kao i određena stanja mentalnog zdravlja također mogu utjecati na koncentraciju.
Lako je postati frustriran kada se pokušavate koncentrirati, ali jednostavno ne možete. To može dovesti do stresa i iritacije, što usredotočuje na ono što trebate učiniti još većim od dalekog sna.
Ako vam to zvuči poznato, nastavite čitati kako biste saznali više o metodama potpomognutim istraživanjima koje će vam pomoći poboljšati koncentraciju. Također ćemo proučiti neke uvjete koji mogu utjecati na koncentraciju i korake koje treba poduzeti ako pokušaj povećanja koncentracije sam po sebi jednostavno ne pomaže.
1. Trenirajte mozak
Igranje određenih vrsta igara može vam pomoći da se bolje koncentrirate. Probati:
- sudoku
- križaljke
- šah
- Slagalica
- pretraživanja riječi ili kodiranja
- igre memorije
Rezultati studije iz 2015. godine na 4.715 odraslih sugeriraju trošenje 15 minuta dnevno, 5 dana u tjednu, na aktivnosti treninga mozga koje mogu imati velik utjecaj na koncentraciju.
Igre za mozak mogu vam također pomoći da razvijete svoju radnu i kratkoročnu memoriju, kao i svoje vještine obrade i rješavanja problema.
Djeco
Trening mozga može uspjeti i za djecu. Uložite u knjigu zagonetki riječi, zajedno popunite slagalicu ili igrajte igru sjećanja.
Čak i bojanje može pomoći u poboljšanju koncentracije kod djece ili odraslih. Starija djeca mogu uživati u detaljnijim bojankama, poput onih u odraslim bojankama.
Starije odrasle osobe
Učinci igara na treningu mozga mogu biti osobito važni za starije odrasle osobe, jer pamćenje i koncentracija često s godinama opadaju.
Istraživanje iz 2014. koje je promatralo 2.832 starije odrasle osobe nastavilo je praćenje sudionika nakon 10 godina. Starije odrasle osobe koje su završile između 10 i 14 sesija kognitivnog treninga vidjele su poboljšane kogniciju, pamćenje i vještine obrade.
Nakon 10 godina, većina sudionika studije izvijestila je da svakodnevne aktivnosti može obavljati barem jednako dobro kao na početku ispitivanja, ako ne i bolje.
2. Uključite svoju igru
Mozgalice možda nisu jedina vrsta igre koja može pomoći u poboljšanju koncentracije. Novija istraživanja također sugeriraju da bi igranje video igara moglo pomoći u povećanju koncentracije.
Studija iz 2018. koja je proučavala 29 ljudi pronašla je dokaze koji sugeriraju da bi sat vremena igranja mogao pomoći u poboljšanju vizualne selektivne pažnje (VSA). VSA se odnosi na vašu sposobnost koncentracije na određeni zadatak, a zanemarujući smetnje oko vas.
Ova je studija bila ograničena zbog svoje male veličine, tako da ovi nalazi nisu konačni. Studija također nije utvrdila koliko je dugo trajalo ovo povećanje VSA.
Autori studije preporučuju buduća istraživanja da nastave istraživati kako video igre mogu pomoći u povećanju moždane aktivnosti i jačanju koncentracije.
Pregledom iz 2017. proučeno je 100 studija koje su ispitivale učinke video igara na kognitivne funkcije. Rezultati pregleda sugeriraju da igranje video igara može dovesti do različitih promjena u mozgu, uključujući povećanu pažnju i fokus.
Ovaj je pregled imao nekoliko ograničenja, uključujući činjenicu da su se studije usredotočile na široko različite teme, uključujući ovisnost o video igrama i moguće učinke nasilnih video igara. Studije posebno dizajnirane za istraživanje blagodati video igara mogu pomoći u potkrepljivanju ovih otkrića.
3. Poboljšajte san
Lišavanje sna može lako poremetiti koncentraciju, a da ne spominjemo druge kognitivne funkcije, poput pamćenja i pažnje.
Povremeno uskraćivanje sna možda vam neće stvarati previše problema. Ali redovito neispavanje može utjecati na vaše raspoloženje i performanse na poslu.
Preumornost može čak usporiti vaše reflekse i utjecati na vašu sposobnost vožnje ili obavljanja drugih svakodnevnih zadataka.
Zahtjevni raspored, zdravstveni problemi i drugi čimbenici ponekad otežavaju dovoljno spavanja. Ali važno je pokušati se približiti preporučenoj količini što je moguće većini noći.
Mnogi stručnjaci preporučuju odraslima da ciljaju 7 do 8 sati sna svake noći.
Poboljšanje sna koji dobivate također može imati koristi. Nekoliko brzih savjeta:
- Isključite televizor i odložite ekrane sat vremena prije spavanja.
- Održavajte svoju sobu na ugodnoj, ali hladnoj temperaturi.
- Vjetar prije kreveta uz tihu glazbu, toplu kupku ili knjigu.
- Idite u krevet i ustajte svaki dan otprilike u isto vrijeme, čak i vikendom.
- Vježbajte redovito, ali pokušajte izbjeći težak trening neposredno prije spavanja.
Više savjeta o zdravim navikama spavanja možete pronaći ovdje.
4. Nađite vremena za vježbanje
Povećana koncentracija jedna je od mnogih blagodati redovitog vježbanja. Vježba koristi svima. Studija iz 2018. koja je proučavala 116 učenika petih razreda pronašla je dokaze koji ukazuju na to da bi svakodnevna tjelesna aktivnost mogla pomoći u poboljšanju koncentracije i pažnje nakon samo 4 tjedna.
Druga istraživanja koja obrađuju starije odrasle osobe sugeriraju da samo godina dana umjerene aerobne tjelesne aktivnosti može pomoći zaustaviti ili čak preokrenuti gubitak pamćenja koji se događa s atrofijom mozga povezanom s dobi.
Učini što možeš
Iako se preporuča aerobna tjelovježba, bolje je raditi ono što možete nego ne raditi ništa. Ovisno o vašoj osobnoj kondiciji i težini, možda ćete htjeti vježbati više ili manje.
Ali ponekad jednostavno nije moguće postići preporučenu količinu vježbanja, pogotovo ako živite s tjelesnim ili mentalnim zdravstvenim izazovima.
Ako se borite za pronalaženje vremena za vježbanje ili se ne želite pridružiti teretani, pokušajte smisliti zabavne načine na koje ćete raditi tijekom cijelog dana. Ako vam se ubrza puls, vježbate. Zapitaj se:
- Možete li pješačiti djecu do škole?
- Možete li ustati 20 minuta ranije svakog jutra kako biste se brzo trkali po vašem kvartu?
- Možete li podijeliti svoje tjedno putovanje namirnicama na dva ili tri putovanja pješice ili biciklom?
- Možete li umjesto vožnje odšetati do kafića?
Ako možete, pokušajte se vježbati prije nego što se zaista budete trebali usredotočiti ili kada napravite mentalnu pauzu.
5. Provodite vrijeme u prirodi
Ako želite prirodno povećati koncentraciju, pokušajte izaći vani svaki dan, čak i samo 15 do 20 minuta. Možda ćete prošetati parkom. Također vam može pomoći sjedenje u vašem vrtu ili dvorištu. Bilo koje prirodno okruženje ima blagodati.
Znanstveni dokazi sve više podržavaju pozitivan utjecaj prirodnih okoliša. Istraživanje iz 2014. pronašlo je dokaze koji sugeriraju da je uključivanje biljaka u uredske prostore pomoglo povećati koncentraciju i produktivnost, kao i zadovoljstvo na radnom mjestu i kvalitetu zraka.
Pokušajte dodati biljku ili dvije u svoj radni prostor ili dom za niz pozitivnih prednosti. Sukulenti izvrsno biraju biljke s niskim održavanjem ako nemate zeleni palac.
Djeco
I djeca imaju koristi od prirodnog okruženja. Istraživanje objavljeno 2017. pratilo je preko 1.000 djece od rođenja do 7. godine. Studija se nadala utvrditi kako cjeloživotno izlaganje drveću i zelenilu kod kuće ili u susjedstvu može utjecati na pažnju djece.
Studija je pronašla dokaze koji ukazuju na to da bi prirodno okruženje moglo koristiti razvoju mozga, a moglo bi poboljšati i pozornost djece.
Priroda može imati još više koristi za djecu s ADHD-om. Studija iz 2009. godine koja je proučavala 17 djece s ADHD-om pronašla je dokaze da bi 20-minutna šetnja parkom mogla poboljšati koncentraciju više od šetnje iste duljine u urbanom okruženju.
6. Pokušajte meditaciju
Meditacija i pažnja mogu pružiti višestruke koristi. Poboljšana koncentracija samo je jedna od njih.
Pregled 23 studije iz 2011. godine pronašao je dokaze koji ukazuju na trening pažljivosti koji naglašava fokus pažnje mogao bi vam pomoći povećati pažnju i fokus. Pažljivost također može poboljšati pamćenje i druge kognitivne sposobnosti.
Meditacija ne znači samo tiho sjedenje zatvorenih očiju. Joga, duboko disanje i mnoge druge aktivnosti mogu vam pomoći u meditaciji.
Ako ste isprobali meditaciju, a ona vam nije uspjela ili ako nikada prije niste meditirali, ovaj popis može vam dati nekoliko ideja kako započeti.
7. Napravite pauzu
Kako predah od posla ili domaće zadaće može povećati koncentraciju? Ova bi se ideja mogla činiti protuintuitivnom, ali stručnjaci kažu da doista djeluje.
Razmotrite ovaj scenarij: Proveli ste nekoliko sati na istom projektu i odjednom vam pažnja počinje lutati. Iako je teško zadržati svoj um na zadatku, ostajete za svojim stolom, prisiljavajući se da nastavite. Ali vaša se borba da se usredotočite samo čini da se osjećate pod stresom i tjeskobom zbog toga što svoj posao ne dovršite na vrijeme.
Vjerojatno ste već bili tamo. Sljedeći put kad se to dogodi, kad prvi put osjetite kako vam pada koncentracija, napravite kratku mentalnu pauzu. Osvježite se hladnim pićem ili hranjivim zalogajem, brzo prošećite ili izađite vani i sunčajte se.
Kad se vratite na posao, nemojte se iznenaditi ako se osjećate usredotočenije, motiviranije ili čak kreativnije. Prekidi mogu poboljšati ove funkcije i još više.
8. Slušajte glazbu
Uključivanje glazbe tijekom rada ili učenja može pomoći u povećanju koncentracije.
Čak i ako ne volite slušati glazbu dok radite, korištenje zvukova prirode ili bijelog šuma za prikrivanje pozadinskih zvukova također bi moglo pomoći u poboljšanju koncentracije i ostalih moždanih funkcija, prema istraživanju.
Vrsta glazbe koju slušate može učiniti razliku. Stručnjaci se uglavnom slažu s klasičnom glazbom, posebno barokna klasična glazba ili zvukovi prirode dobar su izbor koji će vam pomoći povećati fokus.
Ako vam nije stalo do klasične glazbe, pokušajte s ambijentalnom ili elektroničkom glazbom bez teksta. Neka glazba bude tiha ili na razini pozadinske buke, tako da vam na kraju ne odvlači pažnju.
Također je važno izbjegavati odabir glazbe koju volite ili mrzite, jer vam obje vrste mogu na kraju odvratiti pažnju.
9. Promijenite prehranu
Hrana koju jedete može utjecati na kognitivne funkcije poput koncentracije i pamćenja. Izbjegavajte prerađenu hranu, previše šećera i vrlo masnu ili masnu hranu. Da biste povećali koncentraciju, pokušajte jesti više od sljedećeg:
- masna riba (mislim losos i pastrva)
- jaja (bijelo i žumanjak)
- borovnice
- špinat
Na ovom popisu možete pronaći još hrane za mozak.
Ako ostanete hidratizirani, to također može imati pozitivan utjecaj na koncentraciju. Čak i blaga dehidracija može otežati fokusiranje ili pamćenje informacija.
Doručak vam može pomoći ako ujutro pojačate fokus. Ciljajte na obrok s malo dodanih šećera i visokim sadržajem bjelančevina i vlakana. Zobena kaša, obični jogurt s voćem ili tost od cjelovitih žitarica s jajima dobar su izbor za doručak.
10. Pijte kofein
Nema potrebe za uvrštavanjem kofeina u prehranu ako ga radije izbjegavate, no istraživanja sugeriraju da kofein može koristiti vašoj pažnji i fokusu.
Ako osjetite da vam koncentracija počinje padati, razmislite o šalici kave ili zelenom čaju. Porcija tamne čokolade - 70 posto kakaa ili više - može imati slične prednosti ako ne uživate u kofeinskim napicima.
Studija iz 2017. pronašla je dokaze koji ukazuju na to da fitokemikalije koje se prirodno nalaze u matchi, vrsti zelenog čaja, ne samo da poboljšavaju kognitivne funkcije, već mogu pomoći u promicanju opuštanja. Stoga je matcha možda dobra opcija ako se zbog kave osjećate nervozno ili nervozno.
11. Pokušajte s dodacima
Neki dodaci mogu pomoći u promicanju bolje koncentracije i poboljšane funkcije mozga.
Prije nego što isprobate bilo kakve dodatke, poželite se obratiti svom liječniku, posebno ako imate zdravstvenih problema ili alergija. Liječnik može s vama razmotriti moguće koristi i rizike dodataka i može vam preporučiti onaj koji najbolje odgovara vašim potrebama.
Često je moguće dobiti sve potrebne vitamine dodavanjem određene hrane u prehranu, ali dodaci vam ponekad mogu pomoći u ispunjavanju ciljeva dnevnog unosa.
Sljedeći dodaci mogu pomoći u promicanju povećane koncentracije i ukupnog zdravlja mozga:
- folata
- holin
- vitamin K
- flavonoidi
- omega-3 masne kiseline
- ekstrakt sjemena guarane
12. Odradite trening za koncentraciju
Treningi koncentracije često pomažu djeci koja imaju problema s fokusiranjem. Ovaj mentalni trening uključuje posvećivanje pažnje aktivnosti tijekom određenog vremenskog razdoblja.
Isprobajte ove aktivnosti:
- Crtajte ili crtajte 15 minuta.
- Provedite nekoliko minuta bacajući balon ili malu kuglicu s drugom osobom.
- Postavite timer na 3 do 5 minuta. Pokušajte trepnuti što manje.
- Sisajte lizalicu ili tvrdi bombon dok ne nestane - odolite porivu da je zagrizete. Obratite pažnju na okus, osjećaj slatkiša na vašem jeziku i koliko je vremena potrebno da ga potpuno pojedete.
Nakon završetka jedne od aktivnosti, zamolite dijete da napiše kratki sažetak ili skicira kako se osjećalo tijekom iskustva. Mala djeca mogu riječima jednostavno opisati svoje osjećaje.
Razgovor o tome gdje su izgubili koncentraciju i kako su se uspjeli preusmjeriti može im pomoći da razviju ove vještine za upotrebu u svakodnevnim zadacima.
Trening za koncentraciju može koristiti i odraslima, pa slobodno probajte i sami.
Uvjeti koji utječu na koncentraciju
Problemi sa koncentracijom mogu se odnositi na stvari koje se događaju oko vas. Uobičajeni uzroci uključuju prekide suradnika, ometanje vaših sustanara ili članova obitelji ili obavijesti na društvenim mrežama.
Ali također je moguće da se poteškoće s koncentracijom povežu s osnovnim mentalnim ili tjelesnim zdravstvenim uvjetima. Neki od uobičajenih uključuju:
- ADHD (poremećaj pažnje / hiperaktivnosti) može stvoriti izazove u učenju i pamćenju i za djecu i za odrasle. Obično ga karakterizira ustrajni obrazac nepažnje, hiperaktivnosti i impulzivnosti. Liječenje može poboljšati simptome ADHD-a.
- Kognitivna disfunkcija ili oštećenje mogu utjecati na koncentraciju, pamćenje i učenje. Ta pitanja mogu uključivati zastoj u razvoju ili invaliditet, ozljede mozga ili neurološka stanja koja uzrokuju probleme s radom mozga.
- Neliječeni problemi s mentalnim zdravljem, poput depresije ili anksioznosti, uglavnom uključuju promjene u raspoloženju i druge emocionalne simptome, ali također mogu otežati fokusiranje, koncentraciju ili učenje i pamćenje novih informacija. Možda će vam biti teže koncentrirati se na posao ili školu kada ste pod velikim stresom.
- Potres mozga i druge ozljede glave mogu utjecati na koncentraciju i pamćenje. To je obično privremeno, ali poteškoće s koncentracijom mogu potrajati dok zarastanje potresa mozga zacijeli.
- Dalekovidost i drugi problemi s vidom mogu uzrokovati probleme s pažnjom i koncentracijom. Ako vam je (ili vašem djetetu) teže nego obično koncentrirati se, a imaju i glavobolje ili ako zateknete kako žmirite, možda biste željeli provjeriti oči.
Ostale mogućnosti liječenja
Ako vam ovi savjeti za poboljšanje koncentracije ne pomažu puno, razmislite o dobivanju stručnog mišljenja. Nešto značajnije od uobičajenih smetnji može utjecati na vašu sposobnost koncentracije, čak i ako toga niste svjesni.
Za početak može pomoći razgovor s terapeutom, posebno ako se osjećate pod stresom ili ste primijetili promjene u raspoloženju. Ponekad je potreban stručan stručnjak da bi primijetio ove simptome.
Mnoge odrasle osobe koje žive s neliječenim ADHD-om imaju problema s koncentracijom ili fokusiranjem svoje pažnje dulje vrijeme. Stručnjak za mentalno zdravlje može vam pomoći u dijagnozi ovog ili bilo kojeg drugog stanja i pomoći vam da započnete s liječenjem.
Terapija, lijekovi i drugi pristupi liječenju mogu vam pomoći poboljšati simptome nakon dijagnoze.
Donja linija
Neki načini za poboljšanje koncentracije mogu dobro funkcionirati, dok se čini da drugi ne čine puno za vas. Razmislite o davanju niza pristupa i pokušaju vidjeti što pomaže.
Stručnjaci i dalje raspravljaju o prednostima određenih metoda, poput treninga mozga. Ali postojeći dokazi sugeriraju da većina ovih savjeta može mnogim ljudima promovirati barem skromna poboljšanja koncentracije.
Štoviše, ovi savjeti vjerojatno neće smanjiti koncentraciju ili nanijeti drugu štetu, pa pokušaj ne bi trebao imati nikakvih negativnih učinaka.
Svakako razgovarajte sa svojim liječnikom ako vam je zaista teško. Moglo bi se događati nešto drugo, a važno je isključiti ozljede mozga ili druge ozbiljne probleme.
