Odmorite se i sutra ćete se osjećati bolje s ovim strategijama podržanim od stručnjaka i istraživanja.
Bolji san jedan je od najvažnijih načina napredovanja s multiplom sklerozom.
"Spavanje mijenja igru u smislu kvalitete života", kaže Julie Fiol, RN, direktorica MS-ovih informacija i resursa za Nacionalno MS društvo.
Vitalno je za promicanje zdrave kognitivne funkcije, mentalnog zdravlja, kardiovaskularnog i mišićnog kapaciteta te razine energije. Međutim, objašnjava da se mnogi ljudi s MS-om bore sa snom - 80 posto izvještava da se bave umorom.
Ako imate MS, potrebna vam je više od dobre higijene spavanja (redoviti raspored spavanja, izbjegavanje uređaja i televizora prije spavanja, itd.) Sa svoje strane.
Moguće je da budući da lezije mogu utjecati na bilo koje i na sva područja mozga, MS može izravno utjecati na cirkadijansku funkciju i kvalitetu spavanja, objašnjava Dr.Kapil Sachdeva, klinički neurofiziolog u Central DuPage bolnici Northwestern Medicine.
Problemi s MS-om, poput boli, spastičnosti mišića, učestalosti mokrenja, promjena raspoloženja i sindroma nemirnih nogu, često pridonose bacanju i okretanju.
Nažalost, dodaje, mnogi lijekovi koji se koriste u liječenju MS-a mogu dodatno inhibirati san.
S toliko mnogo čimbenika u igri, važno je ne baviti se samo simptomima spavanja, već onim što ih zapravo pokreće. I to će za svakoga biti drugačije.
Sachdeva naglašava potrebu da sve svoje simptome i nedoumice priopćite svom stručnjaku kako biste zajedno stvorili sveobuhvatan plan spavanja koji odgovara vama.
Što bi vaš plan mogao sadržavati? Evo pet mogućih načina da glavnim simptomima MS-a uništite spavanje kako biste poboljšali svoj san, zdravlje i život.
1. Razgovarajte sa stručnjakom za mentalno zdravlje
Prema Fiolu, depresija je jedan od najčešćih učinaka MS-a, a često pridonosi nesanici ili nesposobnosti da padne ili ostane zaspati. Međutim, pomoć je dostupna.
Iako sami možete puno učiniti za poticanje svog mentalnog i emocionalnog zdravlja - kao što je prakticiranje dobre brige o sebi, provođenje vremena angažirano u značajna iskustva i ulaganje u osobne odnose - može biti nevjerojatno korisno također se obratiti profesionalcu, Sachdeva kaže.
Opcije uključuju:
- razgovor s psihologom
- raspravljajući o mogućnostima lijekova s psihijatrom
- rad s kognitivnim bihevioralnim terapeutom
Kognitivna bihevioralna terapija oblik je terapije razgovorom koji je usredotočen na izazivanje i prilagođavanje nekorisnih obrazaca mišljenja u korisnije.
"Kognitivna bihevioralna terapija doista će se dotaknuti toliko problema koji bi mogli pridonijeti lošem snu", kaže Fiol. Na primjer, CBT može promicati poboljšano upravljanje bolovima, smanjiti simptome depresije i smanjiti razinu anksioznosti.
Štoviše, nedavna studija pokazuje da kognitivna bihevioralna terapija za nesanicu (CBT-I) smanjuje ozbiljnost nesanice, poboljšava kvalitetu sna i smanjuje razinu umora.
Obratite se svom MS stručnjaku ili društvu za zdravstveno osiguranje kako biste pronašli kognitivnog bihevioralnog terapeuta koji odgovara vašim potrebama. Imajte na umu da mnogi nude telehealth usluge i virtualne posjete.
2. Pronađite fizičke aktivnosti koje odgovaraju vašim potrebama
Prema studiji iz 2019. godine, vježbanje može sigurno i učinkovito poboljšati kvalitetu sna kod osoba s MS-om.
Ali kad su razine umora i ostali fizički simptomi MS-a visoki, a razine fizičke funkcije niske, prirodno je da ne želite vježbati ili se frustrirati vježbanjem.
Međutim, Fiol naglašava da bez obzira na situaciju, možete integrirati oblike odgovarajućeg kretanja u svoj dan. Primjerice, vježbe uz pomoć štapa i sjedeće učinkovite su opcije tijekom napada ili kada su fizičke sposobnosti ograničene, a ne postoji minimalna doza pokreta potrebna za pozitivan utjecaj na vaš san.
Svaki djelić pomaže.
Usredotočite se na male izvedive promjene, poput nekoliko dnevnih krugova hodnikom i natrag, buđenja ujutro s desetominutnim joga protokom ili obavljanja nekih krugova oko ruku kako biste prekinuli dugo računarsko zadržavanje.
Cilj nisu bol ili bolnost mišića - to je pokretanje krvi, oslobađanje nekih endorfina i neurotransmitera koji se osjećaju dobro i pomoć vašem mozgu da najbolje programira svoje cikluse spavanja.
Za najbolje učinke, pokušajte rasporediti aktivnosti barem nekoliko sati prije spavanja, kaže Sachdeva. Ako primijetite da se zbog treninga osjećate prebuđeno za spavanje, pokušajte ih premjestiti ranije tijekom dana.
3. Zauzmite multidisciplinarni pristup upravljanju bolovima
"Čini se da bol, peckanje i spastičnost mišića većini ljudi planu noću", objašnjava Fiol. "Moguće je da se razina boli može mijenjati tijekom dana, ali moguće je i da se ljudi manje ometaju noću i time postaju svjesniji nelagode i simptoma."
Prije nego što se okrenete opioidima ili lijekovima protiv bolova, ona preporučuje da razgovarate sa svojim liječnikom o drugim mogućnostima i da se ne ograničavate samo na lijekove.
Fiol napominje da akupunktura, masaža, meditacija svjesnosti i fizikalna terapija mogu utjecati na bol i njezine doprinositelje.
Injekcije živčanim blokovima i botoxom mogu ublažiti lokaliziranu bol i spastičnost mišića.
Na kraju, mnogi lijekovi protiv bolova, poput antidepresiva, također se mogu koristiti za promjenu načina na koji tijelo obrađuje signale boli, kaže Sachdeva.
4. Stavite pod kontrolu mokraćni mjehur i crijeva
Disfunkcija mokraćnog mjehura i crijeva česta je u MS. Ako imate česte i hitne potrebe za odlaskom, dugi napadi neprekidnog spavanja mogu se osjećati nemoguće.
Međutim, ograničavanje unosa kofeina i alkohola, nepušenje, izbjegavanje masne hrane i nejedenje ili pijenje ničega u roku od nekoliko sati prije spavanja mogu sve pomoći, kaže Sachdeva.
Također možete razgovarati sa svojim liječnikom o problemima s mokraćnim mjehurom ili crijevima. Na primjer, ako uzimate bilo kakve lijekove koji mogu povećati izlučivanje urina, liječnik vam može predložiti uzimanje ujutro, umjesto noću, kaže Sachdeva, dodajući da također ne biste trebali oklijevati da se obratite urologu ili gastroenterologu. dodatna pomoć.
Oni mogu pomoći u prepoznavanju intolerancije na hranu, temeljnih probavnih problema, i pomoći će vam metodama da u potpunosti ispraznite mjehur i crijeva kada koristite zahod, kaže on.
Registrirani dijetetičari također mogu biti izvrstan izvor u pokušaju optimizacije prehrane za zdravlje GI.
5. Provjerite razinu vitamina
Niska razina vitamina D i nedostatak vitamina D faktori su rizika kako za razvoj MS tako i za napredovanje simptoma. Također su povezane s nesanicom.
U međuvremenu, mnogi ljudi s MS-om prijavljuju da imaju sindrom nemirnih nogu, što može biti povezano s nedostatkom željeza, kaže Sachdeva.
Točna veza nije poznata, ali ako imate česte probleme sa spavanjem ili sindrom nemirnih nogu, možda bi vrijedilo provjeriti razinu vitamina jednostavnim testom krvi.
Ako su vaše razine niske, liječnik vam može pomoći da shvatite kako ih najbolje donijeti tamo gdje trebaju biti kroz promjene prehrane i načina života.
Primjerice, dok željezo možete pronaći u hrani poput crvenog mesa i graha, a vitamin D u mliječnom i zelenom, lisnatom povrću, tijelo glavninu vitamina D proizvodi izlaganjem sunčevoj svjetlosti.
Anemija s nedostatkom željeza, u kojoj tijelu nedostaje dovoljno crvenih krvnih stanica za transport kisika kroz tijelo, također može uzrokovati ekstremni umor. Prema istraživanjima, anemija je snažno povezana s MS.
Ovisno o ozbiljnosti bilo kojeg nedostatka, možda će biti potrebno dopunjavanje, ali nemojte dodavati rutinu dodataka prije nego što se prvo obratite svom liječniku.
Donja linija
Ako su MS simptomi onemogućili zatvaranje oka koje vam trebaju, ne trebate se osjećati beznadno.
Ako shvatite zašto se mučite i poduzmete neke jednostavne korake, možete pomoći da udarite u sijeno i osjećate se bolje sljedeći dan.
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, certificirani je stručnjak za snagu i kondicioniranje koji redovito daje doprinos publikacijama, uključujući TIME, Men's Health, Women's Health, Runner's World, SELF, US News & World Report, Diabetic Living i O, The Oprah Magazine . Njezine knjige uključuju "Dajte si više" i "Fitness hackovi za više od 50 godina". Obično je možete pronaći u odjeći za vježbanje i mačjoj dlaci.
