Plantarni fasciitis čest je uzrok bolova u peti i stopalima. Srećom, istezanje i masaža stopala koje možete raditi kod kuće mogu pomoći u ublažavanju boli i spriječiti da stanje postane kronično.
Evo nekoliko savjeta i tehnika samo-masaže koje možete isprobati kod kuće.
Savjeti za početak
Masaža stopala trebala bi se osjećati dobro ili pomalo neugodno, ali ne i bolno. Započnite s nježnijim dodirom i povećavajte pritisak ruku ili predmeta koje koristite dok se bol poboljšava. Izbjegavajte guranje na vrlo bolnim mjestima.
Budući da su bolovi u peti često najintenzivniji kad prvi put ustanete iz kreveta, možete isprobati jednu ili dvije od ovih tehnika sjedeći u krevetu, prije nego što počnete stavljati težinu na noge.
Dobro je ugrijati stopala laganom masažom, puštajući krv da teče na to područje. Za masažu ćete možda htjeti koristiti malu količinu hidratantne kreme.
Ako su zahvaćene obje vaše noge, masirajte svako stopalo.
Eksperimentirajte s ovim tehnikama kako biste pronašli ono što vam najbolje odgovara.
Masaža pete ruke
- Sjednite na krevet ili stolicu i podignite jedno stopalo da se odmori gdje ga možete dohvatiti rukom.
- Upotrijebite petu suprotne ruke za potiskivanje potplata, radeći od pete do prstiju.
- Započnite s duljim udarcima i laganim pritiskom, a zatim produžite poteze i povećajte pritisak. Upotrijebite tjelesnu težinu da povećate pritisak, naginjući se dok masirate.
- Pokrijte površinu stopala nekoliko puta kako biste olabavili tkivo fascije.
Za ovu masažu možete koristiti i meko stisnutu šaku.
Gura palac
- Sjednite na krevet ili stolicu i prekrižite jednu nogu preko druge.
- Upotrijebite oba palca po dužini potplata, pomičući se od pete do nožnih prstiju, a zatim natrag. Radite u redu prema nožnom palcu. Zatim se krećite nogom gore-dolje u liniji jedan do drugog na nozi.
- Palac gore i dolje stopala radite 1 do 2 minute.
- Povećajte pritisak naginjanjem kako biste iskoristili veću tjelesnu težinu.
Povlačenje palca
- Sjednite i prekrižite jednu nogu preko druge.
- Stavite oba palca na sredinu stopala. Istodobno povucite jedan palac prema desnoj strani stopala, a drugi prema lijevoj strani, pomičući fascijalno tkivo. Radite to 1 do 2 minute.
- Pomaknite se na druga područja stopala, povlačeći palce na svaku stranu 1 do 2 minute. Ovim pokretom prekrijte površinu stopala.
- Povećajte pritisak naginjanjem kako biste iskoristili veću tjelesnu težinu.
Dodavanje fleksa nožnog prsta
Dok radite masažu pete ruke ili guranje palca, pokušajte usmjeriti i saviti prste u svakom smjeru.
Također možete masirati svaki nožni prst pojedinačno, izvlačeći ga i krećući se u krug. Držite nožne prste opuštene dok to radite.
Masaža loptom
Za ovu masažu možete koristiti mnogo vrsta lopti: loptica za golf, teniska lopta, lacrosse lopta, sušilica.
- Sjednite na udobnu stolicu ili kauč i stavite loptu pod luk jednog stopala. Nagnite se naprijed da biste tjelesnom težinom regulirali pritisak na loptu.
- Polako kotrljajte loptu prema gore i dolje dužinom stopala, a zatim s jedne na drugu stranu. Započnite s blagim pritiskom i postupno dodajte još pritiskajući loptu dok je kotrljate.
- Valjajte oko minutu.
Masaža na ledu
Ovo je slično masaži s kuglicama, ali radi se pomoću smrznute limenke ili smrznute boce s vodom. Ova masaža može vam pomoći ujutro prije nego što ustanete iz kreveta, a također i noću. Isteže fasciju, masira je i smiruje.
Možda biste trebali ostaviti mali hladnjak sa smrznutom bocom blizu svog kreveta kako biste ga mogli koristiti ujutro prije nego što stavite težinu na nogu.
- Počnite sjediti na krevetu ili stolici.
- Stavite smrznutu bocu ili limenku ispod stopala.
- Kotrljajte ga naprijed-natrag s umjerenim pritiskom 5 do 10 minuta.
Video za masažu plantarnog fasciitisa
3 masaže teladi
Mišići tele, poznati kao gastrocnemius i soleus, povezuju se s Ahilovom tetivom. Ovi mišići tele često su zategnuti, pogotovo ako puno stojite, trčite ili nosite visoke potpetice. To može pridonijeti plantarnom fasciitisu, a masaža teladi može vam olakšati bolove u stopalima.
Nema mnogo kliničkih studija koje uspoređuju tretmane plantarnog fasciitisa, a potrebno ih je više. Jedno kliničko istraživanje iz 2013. otkrilo je da duboka masaža potkoljenice u kombinaciji s istezanjem pomaže u ublažavanju boli i poboljšanju funkcije kod ljudi s plantarnim fasciitisom.
Gnječenje
- Sjednite na stolicu i prekrižite jednu nogu preko druge.
- Stavite obje ruke na tele prstima sprijeda, a palčevima straga.
- Stisnite potkoljenički mišić između palca i prstiju, radeći nogu gore-dolje. Prsti će vam biti na potkoljenicama, a palčevi će masirati mišiće gastrocnemiusa i soleusa na stražnjoj strani teleta.
Povlačenje
- Sjednite na stolicu i prekrižite jednu nogu preko druge.
- Stavite obje ruke na tele prstima sprijeda, a palčevima straga, usmjeravajući prema dolje.
- Koristeći ruku poput stezaljke, uhvatite teleći mišić i povucite ga naprijed do prednjeg dijela noge.
- Radite gore dolje na donjoj nozi.
Kotrljajući se
- Sjednite na stolicu ili kauč i ispružite nogu ispred sebe, odmarajući je na drugoj stolici ili stolici.
- Uzmite valjak ili pjenasti valjak i kotrljajte ga od stražnje strane koljena prema gležnju i leđima.
- Ponovite valjanje nekoliko puta.
Profesionalna masaža
Profesionalni masažni terapeut može pomoći kod plantarnog fasciitisa, kao i profesionalni fizioterapeut. Terapeuti vam mogu pokazati način izvođenja istezanja, vježbi i tehnika masaže.
Masažna terapeutkinja Cynthia Parsons, LMT, kaže da je prva stvar koju će profesionalni terapeut učiniti pokušati otkriti što uzrokuje bol vašeg plantarnog fasciitisa.
“Tražim kako se stopalo kreće kad hodate i kako je zdjelica poravnata, što utječe na duljinu nogu. Ako vaše stopalo ne prođe kroz čitav opseg pokreta, pete do pete, to može prouzročiti zatezanje teleta i gležnja. "
Parsons je licencirani masažni terapeut s 25 godina iskustva u privatnoj praksi u sjevernoj Virginiji.
"Masažni terapeut [može] napraviti duboku masažu tkiva", kaže Parsons. „Počinjem od teleta, radeći vrlo duboke mišiće na leđima i vanjskom dijelu vašeg teleta. Tada se obraćam tetivama i mišićima na tabanu. Masažni tretmani uključuju gnječenje, miofascijalno oslobađanje, tehniku energetske energije, oslobađanje položaja, terapiju okidačkom točkom, pin i stretch. Ne radim ih sve odjednom, već radim dok jedna ili više tehnika ne ublaže bol. "
Za samo-masažu, Parsons savjetuje da prvo zagrijete stopala namačući ih toplom vodom i Epsomovim solima. No, najbolji je tretman, kaže ona, prevencija.
„Ako ste trkač, ako puno stojite ili ako imate ravna stopala ili visoki luk, osjetljivi ste na plantarni fasciitis. Morate biti sigurni da pravilno hodate i radite vježbe i istezanja kako vam mišići ne bi postali zategnuti ”, savjetuje.
Za poneti
Plantarni fasciitis često je i bolno stanje mnogih - posebno trkača i onih koji puno stoje. Masaža i istezanje kod kuće može vam pomoći ublažiti bol i spriječiti da stanje postane kronično.
Bol u plantarnom fasciitisu najteže je prvo ujutro. Samo-masaža prije nego što ustanete iz kreveta i stavite težinu na noge može vam pomoći ublažiti bol.
