Vježbajte tijekom trećeg tromjesečja
Žene koje vježbaju tijekom trudnoće uživaju brojne zdravstvene dobrobiti. Neke od ovih pogodnosti uključuju poboljšane:
- kardiovaskularna kondicija
- krvni tlak
- raspoloženje
- kontrola težine
Stručnjaci godinama preporučuju aktivnost niskog do umjerenog intenziteta.
Možete čak i održavati snažne aktivnosti, poput trčanja, tijekom cijele trudnoće uz dopuštenje liječnika. Ipak, postoje mjere predostrožnosti koje trudnice moraju uzeti u obzir kako bi i mama i dijete bile zdrave.
"Tijekom trudnoće zglobovi olabave i ravnoteža je teža", objašnjava instruktorica pilatesa i zdravstvena trenerica Kate Marcin. "Izvođenje vježbi koje stabiliziraju veze na zglobovima spriječit će ozljede."
Sigurnost je presudna, stoga uvijek trebate razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što se uključite u bilo koji novi fitness program. Trudnoća, posebno kasnije u trudnoći, nije vrijeme za započinjanje snažne rutine vježbanja. Oni koji su bili neaktivni trebali bi početi s hodanjem.
Tijekom trećeg tromjesečja obično želite izbjeći aktivnosti koje zahtijevaju:
- skakanje
- poskakujući
- preskakanje
- poskakivanje
Čitajte dalje da biste saznali više o nekim treninzima koje možete nastaviti u trećem tromjesečju.
Šetnja i trčanje
Hodanje je jedan od najboljih oblika vježbanja za trudnice. Ako hodanje nije dovoljan kardiovaskularni izazov, pokušajte trčati.
Međutim, trudnoća nije vrijeme za započinjanje rutine trčanja. Ako ste nastavili tako do 27. tjedna, nema potrebe za zaustavljanjem ako nemate određenih zdravstvenih problema ili nelagode.
Studija koju je objavio Sports Health ispitala je 110 natjecateljskih trkačica na daljinu i njihove navike tijekom trudnoće. Od 70 posto koji su odlučili zadržati rutinu trčanja, 31 posto je nastavilo trčati u trećem tromjesečju.
Ključno je ovdje smanjenje trajanja i intenziteta treninga. Čak i sezonski sportaši svoje uobičajene napore prepolove ili više. Drugim riječima, ako se vaš tempo ili tijelo ne osjećaju dobro, usporite ga ili zaustavite umjesto da hodate.
Plivanje i vodeni aerobik
Ako imate pristup bazenu, iskoristite prednosti vodenih sportova. Plivanje u krugu izvrsna je vježba za cijelo tijelo. Također može biti terapeutski za žene koje imaju bolove. Voda uklanja pritisak na umorne noge i leđa i pomaže u sprečavanju pregrijavanja.
Imajte na umu da napor, čak i u hladnoj vodi, proizvodi znoj. Ako plivate dulje vrijeme, hidrirajte kao što biste to radili dok vježbate izvan bazena.
Postoji mnogo satova aerobika prilagođenih za uživanje u vodi. Zumba u bazenu dovodi vas do plesa s dodatnim otporom. Klase zglobova i fleksibilnosti nude nježne načine za testiranje opsega pokreta uz podršku vode.
Aqua jogging je prekrasan za trkače koji se u kasnijoj trudnoći ne osjećaju ugodno od udara. Neke teretane čak stave stacionarne bicikle u vodu.
Joga, pilates, barre i druge vježbe s malim utjecajem
Vježbe s malim utjecajem izvrsne su za žene u trećem tromjesečju. Primjeri uključuju:
- joga
- Pilates
- barre
- vožnja biciklom
Ovi treninzi ciljaju sve glavne mišićne skupine. To vam može pomoći da se osjećate sposobno i snažno za isporuku.
Pokušajte pohađati satove posebno dizajnirane za trudnice. Poze su modificirane tako da su sigurnije i ugodnije dok vaša beba raste tijekom posljednjih tjedana.
"Pilates je fantastičan način za žene da izgrade temeljnu stabilnost tijekom trudnoće", objašnjava Marcin. "Jezgra slabi kako kvrga raste, što može dovesti do bolova u leđima i išijasa."
Klasični Pilates tepisi "jačaju najdublji trbušni mišić, transversus abdominis, koji poboljšava cjelokupno držanje tijela i može biti koristan pri guranju", kaže ona.
Istraživanje je pokazalo da joga može ublažiti tjeskobu i depresiju koji ponekad prate trudnoću. U studiji koju je objavila Complementary Therapies in Clinical Practice, grupi trudnica koje su patile od depresije dodijeljen je 20-minutni tečaj joge od 22. do 34. tjedna trudnoće.
Rezultati su bili pozitivni na svim područjima tjelesne i mentalne dobrobiti. Žene su izvijestile o poboljšanju raspoloženja, smanjenju boli i manjoj učestalosti prijevremenih poroda i carskog reza.
Tjelesna težina i tonizirajući pokreti
Teški utezi mogu biti opasni u trećem tromjesečju, pogotovo ako niste navikli dizati. Isprobajte treninge s tjelesnom težinom kako biste održali snagu, kao što su:
- čučnjevi
- izmijenjene daske
- zidne sklekove
Izbjegavajte trbušnjake i rad na kojem se stanete na leđa. "U trećem tromjesečju dugotrajno ležanje na leđima može biti nezgodno", kaže Marcin. Ona preporučuje bočni rad koji pomaže stabilizirati mišiće i druga područja, uključujući:
- gluteusi
- vanjski bokovi
- unutarnja strana bedara
- potkoljenice
S utezima, Marcin preporučuje korištenje laganih utega prilikom rada na rukama. Najbolje je rano nakupljati snagu jer su bebe teške. Isprobajte sljedeće vježbe s parom bučica od 2 do 5 kilograma:
- osnovne bicep kovrče
- bočna povišenja
- triceps djeluje
Fit mama, zdrava beba
Treće tromjesečje trudnoće ispunjeno je svim vrstama misli, osjećaja i još više fizičkih promjena. Onima koji ste navikli biti u formi, čak i samo 20 minuta vježbanja dnevno može ublažiti mnoge od ovih simptoma, dati vam poticaj za energiju i ojačati tijelo za isporuku.
Te je zdrave navike predivno razvijati sada, a nastaviti se i u postporođajnom razdoblju.
