Restorativna joga stil je joge koji potiče fizičko, mentalno i emocionalno opuštanje. Prikladna za sve razine, restorativna joga vježba se polaganim tempom, usredotočujući se na duga zadržavanja, mirnoću i duboko disanje.
Za razliku od aktivnijih joga stilova kao što su vinyasa ili Bikram, možete očekivati da ćete držati pozu 5 minuta ili više, izvodeći samo pregršt poza u jednom restorativnom joga treningu.
Pročitajte kako biste saznali više o restorativnoj jogi, pozama za isprobavanje i prednostima ovog nježnog stila joge.
Što je restorativna joga?
Nježna, podržavajuća i terapeutska samo je nekoliko riječi koje opisuju restorativnu jogu. U svojoj je osnovi restorativna joga praksa pasivnog zacjeljivanja.
Ovaj je stil joge poznat po svojoj sposobnosti da aktivira parasimpatički živčani sustav. Ovo je "odmor i probava" dijela vašeg živčanog sustava koji pomaže u održavanju osnovnih funkcija kako bi trebali.
Kao što i samo ime govori, ovaj stil joge "vraća" tijelu njegovu funkciju parasimpatičkog živčanog sustava, što zauzvrat pomaže tijelu da se odmori, izliječi i uspostavi ravnotežu.
Dopuštajući vrijeme duljim asanama (položajima ili pozama) i dubljem disanju, restorativna joga pomaže izazvati reakciju opuštanja. Ovaj odgovor može pomoći usporenom disanju, smanjiti krvni tlak i stvoriti osjećaj smirenosti i povećane dobrobiti.
Ključna značajka restorativne joge je upotreba rekvizita poput blokova, nosača ili pokrivača. Rekviziti vam pomažu da duže držite pasivne poze bez naprezanja ili zamaranja mišića. Također vam omogućuje da se osjećate ugodno i podržani, bez obzira na vaše iskustvo s jogom.
A budući da vas potiče da se potpuno opustite u pozi dok se fokusirate na dah, restorativna joga omogućuje vam oslobađanje napetosti u mišićima dulje vrijeme bez nelagode.
Koje su prednosti?
Blagodati restorativne joge slične su mnogim prednostima koje možete doživjeti s drugim oblicima joge. Ključne blagodati, podržane znanošću, uključuju sljedeće:
- Opušta vaš um i tijelo. Joga je povezana sa smanjenim stresom i anksioznošću, te nižim razinama kortizola, hormona stresa.
- Umiruje živčani sustav. Restorativna joga pomaže u pomicanju ravnoteže s vašeg odgovora na borbu ili bijeg (simpatički živčani sustav) na vaš odgovor na opuštanje ili parasimpatički živčani sustav.
- Poboljšava vaše raspoloženje. Joga potiče opuštanje i duboko disanje, što prema istraživanjima može smanjiti simptome depresije.
- Smanjuje kroničnu bol. Istraživanja su pokazala da joga može pomoći u smanjenju boli povezane s glavoboljom ili bolovima u leđima, kao i osteoartritisom.
- Poboljšava san. Studije su pokazale da dodavanje joge u vašu svakodnevnu rutinu može poboljšati kvalitetu vašeg sna.
- Poboljšava dobrobit. Uz nižu razinu stresa, istraživači su također otkrili da redovito bavljenje jogom može rezultirati manjim umorom, većom energijom i poboljšanom dobrobiti.
- Nježno prema vašem tijelu. Restorativna joga je općenito sigurna i često se preporučuje osobama s akutnim ili kroničnim ozljedama.
- Djeluje kao dio cjelokupnog plana liječenja kroničnih zdravstvenih stanja. Osobe s kroničnom bolešću mogu imati koristi od redovitog vježbanja joge. Pregled studija iz 2018. pokazao je da su ljudi s rakom koji su se bavili jogom izvijestili o poboljšanju svojih psiholoških i fizičkih simptoma, kao i o poboljšanoj kvaliteti života.
- Sigurno za izvođenje tijekom trudnoće. Restorativnu jogu lako je izmijeniti i sigurno je vježbati tijekom trudnoće. Američki koledž opstetričara i ginekologa prenatalnu jogu svrstava među najsigurnije načine vježbanja tijekom trudnoće.
Restorativne poze joge
Restorativna joga poznata je po oslanjanju na rekvizite kao što su podupirači, blokovi ili presavijeni pokrivači kako bi poze bile nježnije i potpornije. Usprkos tome, također možete vježbati bilo koju restorativnu pozu joge bez upotrebe rekvizita.
Općenito, možete očekivati držanje poza u restorativnoj jogi najmanje 5 minuta. Ako želite duže držati pozu, možete to učiniti, sve dok se osjeća ugodno. Neki drže restorativne poze 20 minuta ili više.
Poza ribe
Ova restorativna poza izvrstan je izbor ako tijekom dana provodite puno vremena sjedeći.
Riblja poza može vam pomoći izdužiti kralježnicu, osloboditi napetost na vratu i ramenima i otvoriti prsa.
Da biste ovu pozu učinili ugodnijom, možete upotrijebiti jastuk ili dvije presavijene deke ili ručnike ispod ramena i glave.
Da biste izveli ovu pozu:
- Postavite jastuk ili dvije presavijene deke na središte prostirke, paralelno jedna s drugom, s malim razmakom između njih.
- Započnite u sjedećem položaju s pokrivačima na leđima.
- Lezite i naslonite lopatice na najbližu deku. Naslonite glavu na drugu deku. Noge možete držati sklopljene ili ih ispružiti ispred sebe.
- Oslonite ruke uz bokove ili ih ispružite iznad glave, dlanovima okrenutim prema gore.
- Zatvorite oči i duboko udahnite dok oslobađate napetost u tijelu. Osjetit ćete kako vam cijelo tijelo tone u pokrivače i pod.
- Ostanite u ovoj pozi 10 minuta ili više. Usredotočite se na duboko disanje i oslobađanje napetosti u mišićima.
Dječja poza
Ova poza pomaže u ublažavanju stresa i umora te nježno isteže kralježnicu, kukove, trbušne mišiće, mišiće ramena i mišiće ramena. Ima sposobnost pomoći u ublažavanju bolova u leđima i vratu ako su podržani vaša glava i trup.
Da biste izveli ovu pozu:
- Kleknite na pod s koljenima u širini kukova, dodirujući velike nožne prste, stražnjicom na petama.
- Kao potporu možete postaviti jastuk ili preklopljenu deku između bedara i teladi.
- Izdahnite i nagnite se trupom između bedara. spustivši glavu prema podu.
- Ispružite ruke ispred sebe, iznad glave, dlanovima na podu. Ako je ovo preteško, možete dopustiti rukama da se odmaraju uz tijelo dlanovima okrenutim prema gore.
- Za dodatnu potporu možete dodati jastuk ili presavijene deke ispod glave i ruku.
- Ostanite u ovoj pozi do 5 minuta, duboko udišući i izdišući.
- Otpustite podizanjem trupa u sjedeći položaj.
Mrtvačka poza
Za duboko opuštanje i ublažavanje stresa razmislite o isprobavanju poza leša, poznatog i kao savasana.
Da biste izveli ovu pozu:
- Postavite presavijenu deku na vrh prostirke, a podupirač ili dvije presavijene deke složene jednu na drugu prema kraju prostirke.
- Sjednite između sklopljenih pokrivača savijenih koljena i uspravnih leđa.
- Ispružite noge tako da stražnji dio koljena odmara na podupiraču ili sklopljenoj deki.
- Polako se zavalite dok zatiljak ne legne na pokrivač.
- Stavite ruke u prirodan položaj sa strane, dlanovima okrenutim prema gore. Imat ćete jaz između ruku i tijela.
- Ostanite u ovoj pozi 10 minuta ili više. Usredotočite se na duboko disanje i oslobađanje napetosti u mišićima.
Poza noge uza zid
Poza noge podignute prema zidu pomaže u ublažavanju umornih nogu i stopala, nježno isteže potkoljenice i stražnji dio vrata te može ublažiti blagu bol u leđima.
Da biste izveli ovu pozu:
- Postavite uski kraj joga prostirke uza zid. Postavite presavijenu deku na sredinu prostirke. Glava će vam se nasloniti na pokrivač. Ako želite, možete upotrijebiti i preklopljenu deku ili jastuk.
- Sjednite desnom stranom uza zid, a zatim lezite dok nogama zamahujete uza zid.
- Provjerite udaljenost između stražnjice i zida. Pokušajte zadnjicu približiti zidu koliko god vam je ugodno. Za dodatnu potporu možete postaviti jednu do dvije presavijene deke na prostirku na oko 5 do 6 centimetara od zida, tako da vam donji dio leđa leži na vrhu.
- Podignite ruke u stranu ili ih pustite da se odmaraju na vašem trupu.
- Udahnite i dok izdišete, pustite da se tijelo opusti, otpuštajući kukove, leđa i vrat u pod. Odmorite se u ovom položaju 10 minuta. Usredotočite se na duboko disanje i oslobađanje napetosti u mišićima.
Donja linija
Restorativna joga je pasivni, meditativni oblik joge koji vam omogućuje da se usredotočite na dah dok oslobađate napetost u tijelu. Za razliku od drugih oblika joge, restorativna joga zahtijeva dulje držanje asana ili poza, obično 5 minuta ili više.
Restorativna joga često koristi rekvizite poput presavijenih deka, blokova ili jastuka. Ovi rekviziti pomažu u podržavanju vašeg tijela i omogućuju vam produbljivanje poze i potpunije opuštanje tijela.
Restorativna joga je nježna i uglavnom se smatra sigurnom za većinu ljudi. Ako imate zabrinutosti zbog sigurnosti restorativne joge, razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom prije bavljenja ovom vrstom joge.
