Ključni dio pridržavanja ketogene ili keto prehrane je smanjenje unosa šećera.
To je neophodno da bi vaše tijelo ušlo u ketozu, stanje u kojem vaše tijelo sagorijeva masnoću, a ne šećer radi energije.
Međutim, to ne znači da ne možete uživati u hrani slatkog okusa.
Šećerni alkoholi su zaslađivači koji imaju okus i teksturu slični onima šećera, ali manje kalorija i manje značajan učinak na razinu šećera u krvi.
Kao rezultat, oni mogu biti zadovoljavajuća opcija za pojedince koji žele smanjiti unos šećera, poput onih koji slijede keto dijetu.
Ovaj članak objašnjava jesu li šećerni alkoholi keto-prihvatljivi, kao i koji mogu biti bolja opcija za vas.
Uobičajene vrste šećernih alkohola
Alkoholi šećera prirodno se javljaju u nekom voću i povrću. Međutim, većina se komercijalno proizvodi u laboratoriju.
Iako postoji mnogo vrsta šećernih alkohola, oni koji možete vidjeti na naljepnicama hrane uključuju:
- Eritritol. Često nastao fermentacijom glukoze koja se nalazi u kukuruznom škrobu, eritritol sadrži 70% slatkoće šećera, ali 5% kalorija.
- Izomalt. Izomalt je smjesa dva šećerna alkohola - manitola i sorbitola. Dajući 50% manje kalorija od šećera, najčešće se koristi za izradu tvrdih bombona bez šećera, a 50% kao slatkih.
- Maltitol. Maltitol se prerađuje iz šećerne maltoze. Slatko je poput šećera s gotovo polovicom kalorija.
- Sorbitol. Komercijalno proizveden iz glukoze, sorbitol je 60% slatki poput šećera s oko 60% kalorija.
- Ksilitol. Jedan od najčešćih šećernih alkohola, ksilitol je sladak kao i obični šećer, ali ima 40% manje kalorija.
Zbog niskog udjela kalorija, šećerni se alkoholi često koriste za zaslađivanje proizvoda bez šećera ili dijetalnih proizvoda poput gume, jogurta, sladoleda, krema za kavu, preljeva za salatu i proteinskih pločica i shakeova.
SažetakŠećerni alkoholi često se komercijalno proizvode kao niskokalorični način zaslađivanja prehrambenih proizvoda. Najčešći koji možete vidjeti na popisima sastojaka uključuju eritritol, izomalt, maltitol, sorbitol i ksilitol.
Glikemijski indeks šećernih alkohola
Kada jedete šećer, vaše ga tijelo razgrađuje na manje molekule. Te se molekule tada apsorbiraju u vaš krvotok, što uzrokuje porast razine šećera u krvi.
Suprotno tome, vaše se tijelo ne može potpuno razgraditi i apsorbirati ugljikohidrate iz šećernih alkohola. Kao rezultat, uzrokuju znatno manji porast razine šećera u krvi.
Jedan od načina usporedbe učinaka ovih zaslađivača je njihov glikemijski indeks (GI), koji je mjera koliko brzo hrana može podići šećer u krvi.
Evo GI vrijednosti uobičajenih šećernih alkohola:
- Eritritol: 0
- Izomalt: 2
- Maltitol: 35-52
- Sorbitol: 9
- Ksilitol: 7-13
Sve u svemu, većina šećernih alkohola ima zanemariv učinak na razinu šećera u krvi. Za usporedbu, bijeli stolni šećer (saharoza) ima glikemijski indeks 65.
SažetakS obzirom na to da vaše tijelo ne može u potpunosti razgraditi šećerne alkohole, oni uzrokuju mnogo manje značajan porast razine šećera u krvi od šećera.
Šećerni alkoholi i keto
Unos šećera ograničen je na keto dijeti, jer njegovo jedenje uzrokuje porast razine šećera u krvi.
To je problem, jer povišena razina šećera u krvi može otežati vašem tijelu da ostane u ketozi, koja je ključna za ubiranje blagodati keto prehrane.
S obzirom na to da šećerni alkoholi imaju mnogo manje značajan učinak na razinu šećera u krvi, oni se često nalaze u keto-prijateljskim proizvodima.
Nadalje, budući da nisu u potpunosti probavljivi, keto dijeti često oduzimaju šećerne alkohole i vlakna od ukupnog broja ugljikohidrata u prehrambenoj jedinici. Rezultirajući broj naziva se neto ugljikohidratima.
Ipak, zbog varijacija u GI različitih vrsta šećernih alkohola, neki su bolji za keto dijetu od drugih.
Eritritol je dobra keto-friendly opcija, jer ima glikemijski indeks 0 i dobro djeluje i u kuhanju i u pečenju. Osim toga, zbog male veličine čestica, eritritol se podnosi bolje od ostalih šećernih alkohola.
Ipak, ksilitol, sorbitol i izomalt prikladni su na keto dijeti. Jednostavno ćete možda htjeti smanjiti unos ako primijetite bilo kakve gastrointestinalne nuspojave.
Jedan šećerni alkohol za koji se čini da je manje keto-pogodan je maltitol.
Maltitol ima niži GI od šećera. Međutim, s GI do 52, vjerojatno će imati značajniji učinak na razinu šećera u krvi od ostalih šećernih alkohola.
Kao takvi, ako ste na keto dijeti, možda ćete htjeti ograničiti unos maltitola i odabrati šećernu alternativu s nižim GI.
SažetakS obzirom na to da zanemarivo utječu na razinu šećera u krvi, većina šećernih alkohola smatra se keto-prijateljskim. Maltitol ima izraženiji učinak na šećer u krvi i trebao bi biti ograničen na keto dijeti.
Problemi s probavom
Kada se konzumiraju u normalnim količinama kroz hranu, šećerni se alkoholi smatraju sigurnim za većinu pojedinaca.
Međutim, oni mogu prouzročiti probavne probleme, posebno u većim količinama. Nuspojave poput nadutosti, mučnine i proljeva primijećene su kada unos šećernih alkohola pređe 35-40 grama dnevno.
Uz to, osobe sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS) mogu imati negativne nuspojave s bilo kojom količinom šećernih alkohola. Kao rezultat toga, ako imate IBS, možda ćete željeti potpuno izbjegavati alkohol od šećera.
SažetakKonzumacija velikih količina šećernih alkohola može prouzročiti probavne nuspojave, poput proljeva i mučnine. Iako većina ljudi može dobro podnijeti male količine, oboljeli od IBS-a možda žele potpuno izbjegavati šećerne alkohole.
Donja linija
Šećerni alkoholi su zaslađivači s niskim udjelom kalorija koji uglavnom imaju malo ili nimalo utjecaja na razinu šećera u krvi. Kao rezultat toga, popularna su keto-friendly opcija za zaslađivanje hrane i pića.
Samo imajte na umu da su neki možda bolji izbor od drugih.
Na primjer, maltitol ima puno veći učinak na razinu šećera u krvi od eritritola koji ima GI 0.
Sljedeći put kada kafi želite dodati zaslađivač ili napraviti domaće proteinske pločice pogodne za keto, pokušajte upotrijebiti šećerni alkohol poput eritritola ili ksilitola.
Pazite da unosite zaslađivače umjereno kako biste izbjegli potencijalne probavne smetnje.
