Možete naučiti kako pripremiti jezgru kako biste izbjegli naprezanje donjeg dijela leđa i vrata tijekom izvođenja vježbi za trbuh i drugih pokreta za podizanje.
Što je podupiranje trbuha?
"Abdominalno se učvršćivanje događa kada stegnete mišiće oko kralježnice kako biste stvorili kruti srednji presjek", rekao je fizioterapeut Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS i osnivač Movement Vault-a. Ova učvršćivanje štiti kralježnicu od kretanja u položaju koji može prouzročiti štetu ili ozljede.
Budući da vaš živčani sustav, a točnije leđna moždina i živci koji vam odlaze s leđne moždine, putuju kralješcima, kaže Wickham, vrlo je važno zaštititi kralježnicu od položaja koji bi mogli prouzročiti oštećenje leđne moždine, kralježaka ili živci.
Najčešći pokreti koji uzrokuju ozljedu kralježnice uključuju opterećeni pregib kralježnice i opterećeni pregib kralježnice s rotacijom.
Da bi stekao bolju ideju o podupiranju trbuha u akciji, Wickham kaže da na to mislite kao na stvaranje ukočenog mišićavog korzeta koji štiti leđa i živčani sustav. "To je posebno važno kada se premještaju teški tereti ili se kreće na eksplozivne načine koji generiraju veliku silu", rekao je.
Okretanje trbuha nešto je što možete vježbati i usavršiti ponavljanjem. Krajnji je cilj biti sposoban podsvjesno stvarati intraabdominalni tlak uzdržavanjem trbuha.
Mišići koji se koriste za ukrućenje
Jezgra mišića na koje Wickham govori uključuje:
- transversus abdominis
- unutarnji i vanjski kosi
- quadratus lumborum
- kičmeni erektori
- rectus abdominis
Ovi mišići stvaraju intraabdominalni pritisak kako bi držali kralježnicu u sigurnom, neutralnom položaju.
Koje su prednosti povezivanja trbušnih mišića?
Snažni mišići jezgre ključni su za obavljanje svakodnevnih zadataka i aktivnosti. Da bi ojačali ove mišiće, stručnjaci često preporučuju vježbe za trbuh nekoliko puta tjedno.
Kada se pravilno odrade, osnovni treninzi mogu vam pomoći stegnuti i tonizirati srednji dio presjeka i smanjiti rizik od ozljeda. Ali ako ne upotrebljavate ispravan oblik, možda ćete završiti s bolovima u točno određenim područjima koja pokušavate zaštititi.
Podignite predmete sigurno i učinkovitije
Učenje kako pripremiti srednji dio, omogućit će vam obavljanje svakodnevnih zadataka i pokreta sigurnije i učinkovitije. "U kojoj mjeri se moramo pripremiti za svoj središnji dio ovisi o zahtjevu pokreta koji radimo", rekao je Wickham.
Na primjer, količina zatezanja potrebna za savijanje i podizanje cipele bit će vrlo različita od količine zatezanja potrebna za savijanje i dizanje tereta od 400 kilograma.
"Dakle, u osnovi uvijek stvaramo određenu razinu okorjelosti trbuha, ali aktivnost će zahtijevati razinu intenziteta", dodao je.
Angažira više ab mišića
Studija iz 2014. godine uspoređivala je učinke šupljeg vježbanja s vježbama vezanja kod žena u srednjim godinama i otkrila je da je izvođenje vježbi vezanja trbuha, koje mogu ugovoriti i duboke i površinske mišiće, učinkovitije za aktiviranje trbušnih mišića. Za usporedbu, šuplje vježbe samo skupljaju duboke mišiće.
Poboljšajte trkaću formu i hod
Za trkače, upotreba metode podupiranja trbuha za aktiviranje mišića trbuha može vam pomoći u podršci donjeg dijela leđa ako imate pretjerano ljuljanje zdjelice tijekom trčanja, prema trenutnim izvješćima Američke sportske medicine.
Dobra priprema za kontaktne sportove
Osim što je korisno pri izvođenju teških dizala, Američko vijeće za vježbanje također kaže da je podupiranje trbuha korisna strategija prilikom pripreme za udar.
Na primjer, povećanje krutosti oko prtljažnika korisno je tijekom kontaktnih sportova kao što su nogomet, ragbi ili nogomet.
Može se koristiti tijekom većine aktivnosti
Ono što je tako sjajno u vezi s trbušnim mišićima jest da ga možete vježbati s gotovo bilo kojom vježbom ili svakodnevnom aktivnošću koja zahtijeva zaštitu kralježnice.
Kako izvoditi vježbe za učvršćivanje trbuha
Sad kad shvaćate važnost podupiranja trbuha, vrijeme je da primijenite to znanje i naučite kako izvoditi potez.
Dva su osnovna koraka u tehnici podupiranja trbuha. Korake možete vježbati u mnogim položajima.
Korak 1: Udahnite duboko
Udahnite duboko, proširujući rebarni koš.
- Stojeći ili ležeći, udahnite koristeći dijafragmu, po mogućnosti dišući kroz nos, šireći rebrni koš.
- Volumen daha koji udišete ovisi o aktivnosti za koju se spremate. Primjerice, kada izvodite pokret velikog intenziteta poput teškog mrtvog dizanja, poželjet ćete udahnuti oko 70 posto ukupnog plućnog kapaciteta. Ali ako radite manje intenzivan potez, poput savijanja da biste uzeli ruksak, trebate udahnuti samo malu količinu zraka, oko 5 do 10 posto ukupnog plućnog kapaciteta.
- Wickham također ističe da obično ne morate svjesno razmišljati o tome kako ojačati jezgru kako biste izvodili pokrete niskog intenziteta, jer će vaše tijelo to raditi automatski.
Korak 2: Pripremite trbušne mišiće
Stvorite krutost skupljanjem svih vaših temeljnih mišića.
- Da biste stvorili krutost u svim mišićima koji okružuju vaš srednji presjek, povucite prsni koš.Razmislite o stezanju srednjeg presjeka kao da ste upravo pred udarom u trbuh.
- Baš kao i prvi korak, tako ćete i intenzitet kontrakcije u osnovi mijenjati prema aktivnosti koju radite. Na primjer, prilikom izvođenja teškog mrtvog dizanja, poželjet ćete maksimalno stegnuti mišiće jezgre. Ali ako uzimate ruksak, možete napraviti kontrakciju na niskoj razini, poput 5 posto intenziteta kontrakcije.
Ab napredovanje
Kad Wickham klijente podučava podupiranju trbuha, pokreće ih u ležećem položaju. Zatim nakon što savladaju potez dok leže, premjesti ih u položaj ruku i koljena. Nakon što je naučio tehniku podupiranja u ovom položaju, tjera ih da izvode statični čučanj dok podupiru trbušne mišiće.
Vježbe na kojima se koristi oslonac za trbuh
Opet, oslonac u trbuhu može se izvoditi tijekom svih vrsta vježbi i svakodnevnih aktivnosti gdje želite podržati i zaštititi leđa.
U teretani se prije izvođenja vježbi poput:
- čučnjevi
- mrtvih dizanja
- ispadi
- sklekovi
- zgibovi
- postolja na rukama
Također možete vježbati učvršćivanje trbuha kada radite osnovne vježbe poput:
- daske
- bočne daske
- ptičji psi (vježba naizmjeničnog podizanja ruke i noge)
- vježbe za dno zdjelice
Za poneti
Vježbanje učvršćivanja trbuha tijekom vježbanja ili obavljanja svakodnevnih zadataka poput dizanja teškog tereta može vam pomoći smanjiti opterećenje na vratu i donjem dijelu leđa. Također može zaštititi ta područja podložna ozljedama od naprezanja.
Iako se podupiranje abdomena može osjećati neugodno dok se navikavate na akciju, nelagoda ili bol nisu normalni. Ako osjetite oštru bol ili vam je ovaj potez krajnje neugodan, zaustavite ono što radite i obratite se fizioterapeutu. Oni vam mogu pomoći vježbati korake i gledati vas kako izvodite hrabar potez dok izvodite druge vježbe.
