Ankilozirajući spondilitis (AS) vrsta je artritisa koji može uzrokovati bol i upalu u području kralježnice i zdjelice. Ova upala može uzrokovati rast kostiju kralježnice, spajajući dijelove kralježnice.
Rezultat su bolovi u leđima i ukočenost zglobova koji ograničavaju aktivnost i ometaju kvalitetu vašeg života. AS se može postupno razvijati i pogoršavati s godinama, ali olakšanje je dostupno.
Vježbanje bi vam moglo biti najdalje od uma kad živite s kroničnom boli i upalom.
Međutim, redovita tjelesna aktivnost može povećati fleksibilnost, poboljšati opseg pokreta i smanjiti bol i ukočenost povezanu s AS-om.
Simptomi ankilozirajućeg spondilitisa
Najčešći simptomi ankilozirajućeg spondilitisa su bolovi u leđima koji se obično javljaju ujutro ili kasno navečer. Na njegovom početku možete osjetiti bol u gluteusima i donjem dijelu leđa.
- niska temperatura
- upala crijeva
- ranojutarnja ukočenost
- loše držanje ili sagnuta ramena
- gubitak apetita
- iritis ili uveitis (upala očiju)
- umor
Trenutno nema lijeka za AS, ali tjedna fitnes rutina može vam pomoći poboljšati vaše osjećaje. Evo četiri jednostavne aktivnosti koje biste trebali razmotriti ugraditi u svoju rutinu.
1. joga
Da biste ublažili ukočenost zglobova koju AS uzrokuje, pokušajte se uključiti u aktivnosti osmišljene kako bi povećali fleksibilnost zglobova i smanjili ukočenost. Uključuju treninge s malim utjecajem poput joge i tai chija, koji ne opterećuju previše kralježnicu ili leđa.
Polako pomicanje tijela u određene položaje može vam pomoći u olabavljenju mišića i zglobova, a istovremeno poboljšati ravnotežu i držanje tijela. Joga također potiče kontrolu disanja i meditaciju, što može pomoći u smanjenju stresa i napetosti.
Pokušajte uvrstiti razne poze joge u svoju tjednu rutinu vježbanja, poput poze Mačka-krava.
Da biste izveli ovu pozu, stavite se rukama i koljenima na pod. Spuštenog lica i opuštene glave, ispružite leđa prema stropu. Zadržite se u ovom položaju oko 15 do 30 sekundi. Opustite se i vratite se u početni položaj.
Zatim gurajte trbuh prema dolje prema podu, a stražnjicu prema gore prema stropu. Zadržite se u ovom položaju još 15 do 30 sekundi.
Ponavljajte ovu pozu (i ostale joga poze) nekoliko puta dnevno kako biste poboljšali fleksibilnost zglobova.
2. Jutarnje istezanje
Pokušajte također uključiti jutarnje istezanje kao dio vježbanja, pogotovo ako imate često jutarnju ukočenost i nije lako započeti dan.
Istezanje će možda biti ugodnije nakon tuširanja jer toplina vode može pomoći u opuštanju zategnutih mišića i zglobova.
Kad izađete iz tuša, stanite rastavljenih nogu i stavite ruke na bokove. Okrenite struk da biste gledali zid iza sebe, a stopala držite prema naprijed.
Zadržite se u ovom položaju 5 sekundi, a zatim ponovite s druge strane. Dovršite ovo istezanje pet puta sa svake strane tijela.
Evo još jednog dobrog istezanja za olabavljenje kralježnice i bokova koje se naziva ležeća lumbalna rotacija.
Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na podu.
Ispružite ruke u bokove i stalno držite ramena na prostirci.
Držeći koljena zajedno, spustite ih na jednu stranu i zaustavite se na sekundu.
Vratite se u početni položaj, a zatim koljenima pređite na suprotnu stranu. Spustite koljena samo koliko god udobno možete.
Ponovite 10 puta sa svake strane.
Važno je svakodnevno raditi razna istezanja oko 5 do 10 minuta.
3. Kardiovaskularne vježbe
Kardiovaskularni treninzi podižu srce i izvrstan su izbor za AS. No, važno je izbjegavati kardio intenziteta jer može pogoršati bolove u leđima.
Treninzi s malim učinkom uključuju:
- lagani aerobik
- plivanje
- hodanje
- biciklizam
Težite minimalno 30 minuta kardiovaskularnih vježbi većinu dana u tjednu. Ako ne možete stisnuti jednu sesiju od 30 minuta dnevno, podijelite svoju aktivnost na blokove od 10 minuta.
Na primjer, krenite u brzu šetnju od 10 minuta tri puta dnevno - možda 10 minuta ujutro, 10 minuta u pauzi za ručak i 10 minuta navečer nakon večere.
4. Trening snage
Trening snage jača vaše mišiće i podupire zglobove kako bi se smanjila bol povezana s AS-om.
Međutim, to ne znači odlazak u teretanu i dizanje teških kilograma utega. Trenirati snagu možete vlastitim tijelom ili s laganim slobodnim utezima. Dva do tri dana u tjednu dodajte trening snage.
Pilates je izvrstan trening s malim utjecajem za trening snage. Uključuje istezanje i izdržljivost. Koristi trbuh, donji dio leđa, bedra, ruke i noge za jačanje mišića i toniziranje tijela.
Raspitajte se u lokalnoj teretani da biste se raspitali o satovima pilatesa ili možete strujati treninge ili preuzeti aplikaciju koja nudi pilates treninge.
Ako više volite koristiti slobodne utege, počnite s bučicama od 3 ili 5 kilograma. Postepeno povećavajte težinu kako možete.
Vježbe na dasci su još jedna mogućnost za AS. To uključuje ulazak u položaj za sklekove laktima pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim zadržavanje u tom položaju koliko god udobno možete.
Ovaj pokret koristi vašu tjelesnu težinu i pomaže ojačati vašu jezgru, stražnjicu i mišiće kukova.
Savjeti za razvijanje tjedne rutine vježbanja
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom. Određene vrste tjelesnih aktivnosti možda nisu ispravne za vas. Ako imate AS, razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka tjednog režima vježbanja. Na temelju vašeg stanja, vaš liječnik može preporučiti određene aktivnosti i savjetovati druge.
- Počnite polako. Budući da AS utječe na kralježnične zglobove i uzrokuje bolove u leđima, previše aktivnosti prerano može pogoršati bol i upalu. Započnite s oko 5 ili 10 minuta dnevno i postupno povećavajte intenzitet kako se vaše tijelo prilagođava novoj rutini. Ako vas boli nakon treninga, dopustite da se zglobovi i mišići oporave prije nastavka aktivnosti.
- Ne bavite se kontaktnim sportovima. Kontaktni sportovi poput nogometa mogu biti zabavni i uzbudljivi, ali udarac ili pothvat mogu pogoršati bol u kralježnici. Ako uživate u natjecateljskim sportovima, sudjelujte u aktivnostima koje ne uključuju kontakt s drugim igračima, poput badmintona, odbojke i stolnog tenisa.
- Izbjegavajte vježbe s velikim udarom. Treninzi visokog intenziteta mogu pogoršati bol i upalu. Držite se aktivnosti s malim utjecajem ili bez utjecaja.
Donja linija
AS je kronično stanje i trenutno nema lijeka. No prava vrsta aktivnosti može vam pomoći poboljšati kvalitetu života i upravljati simptomima.
Tjelovježba može pomoći u povećanju fleksibilnosti zglobova i ukočenosti, stoga razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste razgovarali o sigurnim treninzima za vas.
