8 vježbi disanja koje biste trebali isprobati kad se osjećate tjeskobno

Ako se osjećate bez daha zbog tjeskobe, postoje tehnike disanja kojima možete pokušati ublažiti simptome i početi se osjećati bolje.

Pogledajmo nekoliko stvari koje možete raditi u bilo kojem trenutku tijekom dana ili ugraditi u dulje trenutke za sebe.

1. Produžite izdah

Duboko udisanje možda vas neće uvijek smiriti. Duboko udahnuće zapravo je povezano sa simpatičkim živčanim sustavom koji kontrolira reakciju borbe ili bijega. No izdah je povezan s parasimpatičkim živčanim sustavom, koji utječe na sposobnost našeg tijela da se opusti i smiri.

Prebrzo duboko udisanje može zapravo uzrokovati hiperventilaciju. Hiperventilacija smanjuje količinu krvi bogate kisikom koja teče u vaš mozak.

Kad se osjećamo tjeskobno ili pod stresom, lakše je disati previše i završiti hiperventilacijom - čak i ako pokušavamo učiniti suprotno.

1. Prije nego što duboko udahnete, pokušajte temeljito izdahnuti. Potisnite sav zrak iz pluća, a zatim jednostavno pustite pluća da rade svoj posao udišući zrak.
2. Dalje, pokušajte izdisati malo duže nego udišući. Na primjer, pokušajte udahnuti četiri sekunde, a zatim šest puta izdahnite.
3. Pokušajte to raditi dvije do pet minuta.

Ova se tehnika može izvoditi u bilo kojem položaju koji vam je ugodan, uključujući stajanje, sjedenje ili ležanje.

2. Trbušno disanje

Disanje iz dijafragme (mišić koji se nalazi tik ispod pluća) može vam pomoći smanjiti količinu posla koje vaše tijelo treba učiniti da bi disalo.

Da biste naučili kako disati s dijafragme:

Prijava

1. Za udobnost, legnite na pod ili krevet s jastucima ispod glave i koljena. Ili sjednite na udobnu stolicu s opuštenom glavom, vratom i ramenima, a savijenih koljena.
2. Zatim stavite jednu ruku ispod rebra, a drugu preko srca.
3. Udahnite i izdahnite kroz nos, primijetivši kako se ili ako vam se trbuh i prsa miču dok dišete.
4. Možete li izolirati svoje disanje tako da unosite zrak dublje u pluća? A obrnuto? Možete li disati tako da se vaša prsa kreću više od trbuha?

Na kraju, želite da vam se želudac pomiče dok dišete, umjesto prsa.

Vježbajte trbušno disanje

1. Sjednite ili lezite kako je gore opisano.
2. Stavite jednu ruku na prsa, a jednu na trbuh negdje iznad pupka.
3. Udahnite kroz nos, primijetivši kako vam se želudac diže. Prsa bi trebala ostati relativno mirna.
4. Stisnite usne i izdahnite na usta. Pokušajte uključiti mišiće želuca da potisnu zrak na kraju daha.

Da bi ova vrsta disanja postala automatska, morat ćete je vježbati svakodnevno. Pokušajte vježbu izvoditi tri ili četiri puta dnevno do 10 minuta.

Ako niste koristili dijafragmu za disanje, u početku ćete se možda osjećati umorno. Ipak će s praksom biti lakše.

3. Fokus daha

Kada je duboko disanje usredotočeno i sporo, to može pomoći u smanjenju tjeskobe. Ovu tehniku ​​možete izvesti sjedeći ili ležeći na tihom, ugodnom mjestu. Zatim:

1. Primijetite kakav je osjećaj kada normalno udišete i izdišete. Mentalno skenirajte svoje tijelo. Mogli biste osjetiti napetost u tijelu koju nikada niste primijetili.
2. Udahnite polako i duboko kroz nos.
3. Primijetite kako se trbuh i gornji dio tijela šire.
4. Izdahnite na bilo koji način koji vam je najudobniji, uzdišući ako želite.
5. Činite to nekoliko minuta, pazeći na uspon i pad trbuha.
6. Odaberite riječ na koju ćete se usredotočiti i vokalizirati tijekom izdaha. Riječi poput "sigurno" i "mirno" mogu biti učinkovite.
7. Zamislite da vas udah pere poput nježnog vala.
8. Zamislite da vaš izdah nosi negativne i uznemirujuće misli i energiju od sebe.
9. Kad vam se odvrati pozornost, nježno vratite pažnju na dah i riječi.

Vježbajte ovu tehniku ​​do 20 minuta dnevno kad god možete.

4. Jednako disanje

Drugi oblik disanja koji proizlazi iz drevne prakse pranayama joge je jednako disanje. To znači da udišete isto vrijeme kao i da izdišete.

Možete vježbati jednako disanje iz sjedećeg ili ležećeg položaja. Koji god položaj odabrali, pripazite da vam bude ugodno.

1. Zatvorite oči i nekoliko puta udahnite pozornost na način na koji normalno dišete.
2. Zatim polako brojte 1-2-3-4 dok udišete kroz nos.
3. Izdahnite za isto računanje od četiri sekunde.
4. Dok udišete i izdišete, imajte na umu osjećaje punoće i praznine u plućima.

Kako nastavljate vježbati jednako disanje, vaše drugo brojanje može varirati. Svakako nemojte zaboraviti udahnuti i izdahnuti.

5. Rezonantno disanje

Rezonantno disanje, koje se naziva i koherentno disanje, može vam pomoći smiriti tjeskobu i doći u opušteno stanje. Da biste to sami isprobali:

1. Lezi i zatvori oči.
2. Lagano udišite kroz nos zatvorenih usta brojeći šest sekundi.
3. Nemojte puniti pluća previše punim zrakom.
4. Izdahnite šest sekundi, dopuštajući dahu da polako i nježno napušta tijelo. Nemojte forsirati.
5. Nastavite do 10 minuta.
6. Odvojite nekoliko dodatnih minuta da biste bili mirni i usredotočite se na to kako se osjeća vaše tijelo.

Jogijsko disanje (pranayama)

Joga je wellness vježba s drevnim korijenima, a disanje je u središtu svake varijacije joge.

Jedan od oblika joge, pranajama, uključuje više varijacija disanja koje mogu pomoći kod anksioznosti. Neki od njih uključuju produljeni izdah i jednako disanje (oboje gore predstavljeno), kao i lavlji dah i alternativno disanje kroz nosnice (nadi shodhana).

6. Lavlji dah

Lavlji dah uključuje snažni izdah. Da biste isprobali lavlji dah:

1. Dođite u klečeći položaj, prekriživši gležnjeve i naslonivši dno na stopala. Ako ovaj položaj nije ugodan, sjednite prekriženih nogu.
2. Spustite ruke na koljena, ispruživši ruke i prste.
3. Udahnite kroz nos.
4. Izdahnite na usta, dopuštajući si vokalizaciju "ha".
5. Tijekom izdaha otvorite usta što šire možete i ispružite jezik, istežući ga prema bradi do kraja.
6. Tijekom izdisaja usredotočite se na sredinu čela (treće oko) ili kraj nosa.
7. Opustite lice dok ponovno udišete.
8. Ponovite vježbu do šest puta, mijenjajući križ gležnjeva kad dođete do polovice.

7. Naizmjenično disanje kroz nosnicu

Da biste isprobali naizmjenično disanje kroz nosnicu, sjednite na ugodno mjesto, produljivši kralježnicu i otvorivši prsa.

Lijevu ruku odmarajte u krilu, a desnu podignite. Zatim položite pokazivač i srednji prst desne ruke na čelo, između obrva. Zatvorite oči, udišući i izdišući na nos.

1. Desnim palcem zatvorite desnu nosnicu i polako udahnite kroz lijevu.
2. Stisnite nos između desnog palca i prstenjaka, zadržavajući dah na trenutak.
3. Desnim prstenjakom zatvorite lijevu nosnicu i izdahnite kroz desnu stranu, pričekajući trenutak prije nego što ponovno udahnete.
4. Udahnite polako kroz desnu nosnicu.
5. Ponovno stisnite nos, zastajući na trenutak.
6. Sada otvorite lijevu stranu i izdahnite, pričekajući trenutak prije nego što ponovno udahnete.
7. Ponovite ovaj ciklus udisaja i izdisaja kroz bilo koju nosnicu do 10 puta. Svaki ciklus trebao bi trajati do 40 sekundi.

8. Vođena meditacija

Neki koriste vođenu meditaciju za ublažavanje anksioznosti prekidajući obrasce razmišljanja koji nastavljaju stres.

Možete vježbati vođenu meditaciju sjedeći ili ležeći na hladnom, mračnom, udobnom mjestu i opuštajući se. Zatim slušajte smirujuće snimke dok opuštate tijelo i mirno dišete.

Snimke vođene meditacije pomažu vam da prođete kroz korake vizualizacije mirnije, manje naglašene stvarnosti. Također vam može pomoći da steknete kontrolu nad nametljivim mislima koje pokreću tjeskobu.

Meditacija vam može pomoći uspostaviti nove navike i obrasce razmišljanja. Ako želite sami isprobati, UCLA je ovdje vodio snimke meditacije dostupne za streaming.

Za poneti

Ako doživljavate napade tjeskobe ili panike, pokušajte upotrijebiti jednu ili više ovih tehnika disanja kako biste vidjeli mogu li ublažiti vaše simptome.

Ako vaša anksioznost potraje ili se pogorša, zakažite sastanak sa svojim liječnikom radi razgovora o vašim simptomima i mogućim liječenjima. Ispravnim pristupom možete vratiti kvalitetu života i kontrolu nad tjeskobom.

Pažljivi pokreti: 15-minutni joga za anksioznost