Koliko ste puta sami sebi rekli u ponedjeljak ujutro: „Dobro, dosta je sna. Jednostavno jedva čekam ustati iz kreveta! " Šanse su ... nikakve.
Većina nas će se oduprijeti ustajanju iz kreveta, čak i ako je to samo sekunda unutarnjeg gunđanja. Ali ako doživite depresiju, započinjanje vašeg dana možda neće predstavljati toliko smetnju koliko naizgled nemoguć podvig.
Ako ovo zvuči poput vas, prvo što trebate upamtiti jest da niste sami. Procjenjuje se da više od 16 milijuna ljudi u Sjedinjenim Državama živi s velikim depresivnim poremećajem.
Depresija može uzrokovati ozbiljne simptome, što može uključivati poteškoće pri ustajanju iz kreveta ujutro. To je zato što je depresija povezana s promjenama u serotoninu i noradrenalinu, neurotransmiterima koji reguliraju raspoloženje, spavanje, apetit, energiju, pamćenje i vašu razinu budnosti.
Ako su vam razine serotonina i norepinefrina izbalansirane, većinu dana možete se osjećati umorno.
Iako se čini da je gotovo nemoguće suočiti se sa svježim danom u borbi protiv depresije, postoje alati i taktike koji ljudima koji pate od depresije mogu pomoći da naprave nekoliko koraka naprijed.
1. Svako jutro započnite s mantrom zahvalnosti
Kad se borite s depresijom, može biti teško pronaći radost u bilo čemu.
Nezainteresiranost i nemogućnost pronalaska zadovoljstva u stvarima koje ste nekada imali jedan je od simptoma depresije. Pokušaj sjetiti se - koliko god to moglo biti teško - da u vašem životu postoje stvari na kojima možete biti zahvalni, zapravo vas može motivirati da se ujutro pokrenete.
"Kad se probudite, započnite s mišlju:" Na čemu sam zahvalna danas? ", Preporučuje dr. Beatrice Tauber Prior, klinička psihologinja, autorica, govornica i vlasnica Harborside Wellbeinga u Sjevernoj Karolini.
"Onda se zamolite da ustanete zbog onoga na čemu ste zahvalni", kaže dr. Prior.
Možda ćete biti zahvalni što imate posao. Možda ćete biti zahvalni za svoje ljubimce ili svoju djecu. Možda ćete biti zahvalni što imate krov nad glavom. Nije važno koliko velika ili mala.
Pronađite jednu stvar na kojoj ste duboko zahvalni i iskoristite je za osnaživanje i izlazak iz kreveta.
2. Postavite jedan - i samo jedan - cilj dana
Imati naizgled beskonačan popis obveza često može biti okidač za ljude koji imaju depresiju i jedan od glavnih razloga zašto ne želite započeti svoj dan.
Možda pomislite: "Nema šanse da se sve to može obaviti", a to se razmišljanje pretvara u "Nema smisla ni pokušavati."
Pokušajte pomaknuti perspektivu. Umjesto da razmišljate o dugačkom popisu zadataka, koji mogu biti neodoljivi, dajte si dopuštenje da postavite samo JEDAN cilj za taj dan. Samo jedan.
Sloboda koja proizlazi iz spoznaje da je dobar dan ako možete postići jedno može vam pomoći da ustanete iz kreveta i pokušate.
Dobro je odabrati ciljeve koje ćete vjerojatno postići. Ne pucajte za pogodak u klasi klanja 4 puta tog tjedna. Umjesto toga, možda pucajte za jedan spin class. Ili čak pucajte kako biste jednom dnevno šetali oko bloka. Možete raditi od tamo.
Ponekad je depresija povezana sa situacijom koja je djelomično pod našom kontrolom, poput slijepe ulice ili teške cimerice. "Ako utvrdite da teška životna situacija djelomično potiče vašu depresiju, postavite cilj vremenskom trakom da napravite promjenu", preporučuje dr. Prior.
Imajte na umu da vremenska crta nije postavljena u kamenu. Da biste umanjili anksioznost izazvanu krajnjim rokovima, dopustite fleksibilnost kako biste postigli svoj cilj po potrebi.
3. S prijateljima napravite jutarnje planove
Depresija može dovesti do osjećaja izoliranosti, odvojenosti i isključenosti. Prilika da se ponovno 'povežete' možda je ključ za početak dana.
Pravljenje jutarnjih planova s nekim sjajan je način da se držite odgovornim, jer uzimate u obzir i nečiji raspored.
"Ljudi značenje dobivaju iz odnosa s drugima, strasti ili izvršavanja zadataka tijekom dana", kaže dr. Randall Dwenger, medicinski direktor u Mountainside Treatment Center u Connecticutu.
"Obaveza da ćete se naći s nekim za doručak ili kavu ili jutarnju šetnju ne samo da vam može pomoći da ustanete iz kreveta, već će vam pomoći u povezivanju s drugim čovjekom, tako da se nećete osjećati tako usamljeno u svojoj depresiji", kaže nam Dwenger .
Odgovornost i povezanost za dobitak.
Za neke ljude, međutim, imati nekoga drugoga za "prijavljivanje" može biti kontraproduktivno. U tom slučaju smislite sustav za praćenje napretka u motivaciji. Zapišite to, upotrijebite sustav nagrađivanja - što god radi da se smatrate odgovornim.
4. Prihvatite svoju opsjednutost Fidom
Svaki vlasnik kućnog ljubimca može vam reći da posjedovanje kućnog ljubimca donosi svijet blagodati: stalnog druženja, neupitne naklonosti i radosti (kućni ljubimci čine najdraže stvari).
Kućni ljubimci mogu pružiti pozitivan osjećaj sigurnosti i rutine ljudima koji rješavaju dugoročne probleme mentalnog zdravlja, pokazalo je istraživanje iz 2016. godine.
Američko udruženje za anksioznost i depresiju to naziva "efektom kućnih ljubimaca", a jačanje mentalnog zdravlja može biti vrlo korisno za ljude koji se bore s depresijom.
Istraživanje vlasnika kućnih ljubimaca iz 2016. pokazalo je da je 74 posto vlasnika kućnih ljubimaca izvijestilo o poboljšanju mentalnog zdravlja zbog vlasništva nad kućnim ljubimcima. Pozitivna interakcija čovjek-životinja uključuje smanjenje psihološkog stresa poput straha i tjeskobe i povećanje razine oksitocina u mozgu.
"Osobe s depresijom često imaju kućne ljubimce kako bi se fokus usredotočio sa svog stanja", kaže dr. Lina Velikova, dr. Sc.
“Jednom kad se brinete o životinji, ne smijete si dopustiti da cijeli dan ostanete u krevetu. Psi ili mačke u potpunosti ovise o vama i njihovo održavanje na životu bit će vam dovoljan motiv da ustanete iz kreveta ”, objašnjava dr. Velikova.
Samo se pokušajte ujutro oduprijeti tom licu kraj kreveta.
5. Zatražite pomoć od svog kruga podrške
Prvo što morate zapamtiti kada se borite s depresijom jest da to ne morate raditi sami.
"Oni koji se bore ustati iz kreveta mogu pronaći još nekoliko dugoročnih rješenja", kaže dr. Dwenger. "Antidepresivi mogu biti korisni sami po sebi, ali kombiniranje lijekova i terapije mnogo je učinkovitije za dugoročno upravljanje depresijom."
Druge terapije poput joge, meditacije i akupunkture mogu zadržati simptome depresije pod nadzorom regulacijom raspoloženja.
Izbjegavanje alkohola i drugih sredstava za depresiju središnjeg živčanog sustava također je presudno, jer ove tvari mogu oponašati ili pogoršati simptome depresije.
6. Oprostite sebi zbog loših dana
Ljudi koji žive s depresijom često su sami sebi najgori kritičari. Istina je, bit će dobrih i loših dana.
Nekih ćete dana moći ustati iz kreveta, a, iskreno, možda i ne.
Ako dajete sve od sebe u lošem danu i dalje nedovoljno da biste se nastavili kretati, sasvim je u redu oprostiti si i započeti novi dan sljedeći dan. Depresija je bolest i vi ste samo čovjek.
Sutra uvijek možete isprobati novu tehniku koja će vam pomoći da obje noge stavite na zemlju. S vremenom ćete pronaći alat koji omogućava ustajanje iz kreveta većinu dana.
Meagan Drillinger putopisna je i wellness spisateljica. Njezin fokus je na iskorištavanju iskustvenih putovanja, zadržavajući zdrav način života. Njezini su se tekstovi pojavili u časopisima Thrillist, Men's Health, Travel Weekly i Time Out New York. Posjetite je blog ili Instagram.
