Jesu li jače noge na vrhu vašeg popisa želja? Rezultati uključivanja bugarskih podijeljenih čučnjeva u vašu rutinu mogli bi postati san - potreban znoj!
Vrsta čučnja s jednom nogom, bugarski podijeljeni čučanj sigurno će donijeti velike koristi vašem donjem dijelu tijela.
S jednom nogom iza sebe i uzdignutom od tla, ova vježba cilja mnoge iste mišiće kao i tradicionalni čučanj, ali s naglaskom na četveronoške.
U čemu je poanta?
Prednosti bugarskog podijeljenog čučnja ima mnogo.
Kao vježba za donji dio tijela, jača mišiće nogu, uključujući četveronoške, tetive, gluteuse i telad.
Također, kao vježba s jednom nogom, vaša je jezgra prisiljena raditi u pretjeranom pogonu kako bi održala ravnotežu.
I premda bugarski podijeljeni čučanj djeluje na iste mišiće kao i tradicionalni čučanj, nekima je to preferirana vježba.
Tradicionalni čučanj opterećuje donji dio leđa - potencijalno uzrokujući ozljedu - ali bugarski podijeljeni čučanj uglavnom uklanja donji dio leđa iz jednadžbe, stavljajući naglasak na noge.
Ako imate problema s leđima - ili čak i ako nemate! - ovaj potez mogao bi biti izvrsna opcija za vas.
Po čemu se razlikuje od čučnja s jednom nogom?
Iako su i bugarski podijeljeni čučanj i čučanj s jednom nogom usredotočeni na četverokute i zahtijevaju ravnotežu, postoje neke suptilne razlike.
U čučnju s jednom nogom, vaša stabilizirajuća noga izlazi ispred vas. U bugarskom podijeljenom čučnju vaša je stabilizacijska noga iza vas na povišenoj površini.
Bugarski podijeljeni čučanj također vam omogućuje da dosegnete veću dubinu od čučnja s jednom nogom, zahtijevajući fleksibilnost kukova.
Postoje li različite vrste bugarskih podijeljenih čučnjeva?
Dvije su varijacije bugarskog podijeljenog čučnja - jedna koja dominira četverostruko i ona koja dominira gluteom.
To određuje položaj vašeg stopala. Ako je stopalo dalje od povišene površine, veći ćete naglasak staviti na gluteuse i tetive; ako je bliže povišenoj površini, više ćete udarati u svoje četvorke.
Obje varijacije su korisne! Na kraju se sve svodi na vaše osobne sklonosti, kao i na ono što se osjeća prirodnije na temelju vaše fleksibilnosti i pokretljivosti.
Poigravanje sa svakom sortom može vam pomoći da utvrdite što vam najbolje odgovara.
Kako to radiš?
Da biste se pokrenuli:
- Započnite stojeći oko 2 metra ispred klupe ili stepenice u razini koljena.
- Podignite desnu nogu gore iza sebe i stavite vrh stopala na klupu. Noge bi vam i dalje trebale biti udaljene približno širinu ramena, a desna noga trebala bi biti dovoljno udaljena ispred klupe gdje se možete udobno nasrnuti - malo poskočite kako biste pronašli pravo mjesto. Ako djeluje bliži položaj stopala, samo pripazite da vam kada spustite dolje lijevo koljeno ne padne preko linije prstiju.
- Dok zahvaćate jezgru, zarolajte ramena unatrag i nagnite se malo prema naprijed u struku, počevši spuštati lijevu nogu, savijajući koljeno.
- Ako dovršite četverodominantni bugarski podijeljeni čučanj, zaustavite se prije nego što vam koljeno padne preko nožnih prstiju. Ako dovršite glumački dominantni podijeljeni čučanj, zaustavite se kad vam je lijevo bedro paralelno s tlom.
- Progurajte se kroz lijevu nogu, koristeći snagu četverocikala i tetiva za povratak u stojeće stanje.
- Ponovite željeni broj ponavljanja na ovoj nozi, a zatim se prebacite, stavljajući lijevu nogu na klupu.
Ako ste novi u bugarskim podijeljenim čučnjevima, započnite s 2 seta od 6 do 8 ponavljanja na svakoj nozi dok se ne prilagodite pokretu i ne dobijete malo snage.
Kad možete udobno odraditi 3 serije od 12 ponavljanja na svakoj nozi, razmislite o dodavanju lagane bučice u svaku ruku radi dodatnog otpora.
Kako to možete dodati u svoju rutinu?
Dodajte bugarski podijeljeni čučanj u svoju rutinu na dan donjeg dijela tijela kako biste ojačali snagu nogu ili ga dodajte treningu cijelog tijela kako biste pomiješali stvari.
Uparen s 3 do 5 dodatnih vježbi snage, za tren ćete krenuti prema jačoj jezgri i nogama.
Kao i kod svih treninga snage, i prije toga osigurajte da ste se dobro zagrijali s 5 do 10 minuta kardio treninga niskog do srednjeg intenziteta, nakon čega slijedi neko dinamično istezanje ili valjanje pjenom.
Koje su najčešće pogreške na koje treba paziti?
Iako je kretanje bugarskog podijeljenog čučnja lakše savladati nego tradicionalni čučanj, postoji nekoliko stvari na koje morate paziti.
Vaša prednja noga nije u ugodnom položaju
Ako vaše prednje stopalo nije pravilno postavljeno, provest ćete puno vremena skačući okolo pokušavajući pronaći slatko mjesto.
Zapamtite da ne želite da vam stopalo bude toliko blizu klupe da vam koljeno padne preko nožnih prstiju, ali isto tako ne želite ni da izlazi predaleko.
Nakon što pronađete pravi položaj, označite pod bučicom ili malom pločom tako da ćete dobiti vodič za buduće garniture.
Torzo vam nije nagnut
Iako je uobičajeni znak vježbi snage zadržavanje prsa, zapravo želite da vam se torzo lagano nagne prema naprijed za ovaj potez.
Ograničit ćete opseg pokreta ako ostanete u potpuno uspravnom položaju, prisiljavajući koljeno da iskoči prije nego što postignete optimalnu dubinu.
Ako primijetite da se to događa, savijte struk dok torzo ne dosegne kut od 30 stupnjeva, a zatim pokušajte ponovno.
Koje varijacije možete isprobati?
Kad savladate tjelesnu težinu u bugarskom podijeljenom čučnju na klupi, pokušajte dodati otpor ili druge rekvizite.
Šipka
Umetnite uteg na zamke i ramena i dovršite isti pokret.
Pazite kada stavite stopalo iza sebe, pazeći da ne izgubite ravnotežu dodatnom težinom.
Bučica ili kettlebell
Držite bučicu ili kettlebell u svakoj ruci dok izvodite bugarski podijeljeni čučanj.
Ovu ponderiranu varijaciju bit će lakše izvršiti od sorte mrene, iako ćete biti ograničeni na snagu vašeg stiska.
Smith stroj
Poznat i kao potpomognuti stroj za čučanj, Smith stroj omogućit će vam sigurno testiranje snage u bugarskom podijeljenom čučnju.
Postavite šipku u visinu ramena, uđite ispod i otkačite je, a zatim dovršite pokret.
Lopta za teretanu
Dodavanje nestabilne površine poput lopte za teretanu (poznate i kao joga ili lopta za vježbanje) vašem bugarskom podijeljenom čučnju stvara dodatni izazov.
Upotrijebite loptu umjesto klupe - morat ćete više raditi kako biste održali ravnotežu i stabilizirali se dok čučite.
Band otpora
Postavite traku otpora ispod prednjeg stopala, savijajući laktove i držeći ručke na ramenima.
Čučnite, zadržavajući svoj položaj ručkama trake za otpor.
Donja linija
Bugarski podijeljeni čučnjevi mogu donijeti velike koristi vašim nogama i jezgri.
Osim toga, s manje potrebnim za donji dio leđa, ova vježba može biti preferirana u odnosu na tradicionalni čučanj za dodavanje snage donjem dijelu tijela.
Svladajte ispravan oblik i bit ćete na putu za dodavanje snage.
Nicole Davis spisateljica je sa sjedištem u Madisonu, WI, osobna trenerica i grupna instruktorica fitnesa čiji je cilj pomoći ženama da žive snažnije, zdravije i sretnije. Kad ne vježba sa suprugom ili ne juri oko svoje male kćeri, gleda kriminalističke TV emisije ili od nule pravi kruh od kiselog tijesta. Nađi je na Instagram za sitne kondicije, # momlife i još mnogo toga.
.jpg)
