Uzbuđeni smo što možemo reći da je stigao čučanj i da će ovdje ostati. Ako ovaj snažni potez još nije na vašem repertoaru vježbanja, trebao bi biti! I mi imamo statistiku koja to dokazuje.
Nazvan "idealnom vježbom za jačanje cijelog donjeg ekstremiteta kako za sport, tako i za ADL (svakodnevne aktivnosti)", čučanj ima performanse i estetske blagodati.
Želite skočiti više? Čučanj. Izgradite svoju osnovnu snagu? Čučanj. Napuniti sjedalo traperica više? Čučanj.
Ako ste novi u čučnju, ali ste spremni na to, pročitajte opsežni vodič za čučanje u pravilnoj formi.
Razmislite o tome da započnete s terapijom čučnja
Iako su ponderirani čučnjevi izvrsni za razvijanje snage, važno je da prvo imate ispravnu formu u čučnju s tjelesnom težinom.
Mehanika čučnja je složenija nego što se čini, pa je osiguravanje pravilnog kretanja svih zglobova i mišića ključno za sprječavanje ozljeda i izvlačenje maksimuma iz vježbe.
Terapija čučnjeva izvrstan je način da se tamo dođe. Koristi se kao način za razbijanje svih suptilnih pokreta čučnja, ova kombinacija vježbi trebala bi vas pokrenuti s lakoćom.
Da biste isprobali ovaj slijed, dovršite 2 serije od po 5 ponavljanja.
Čučanj u zidu
Postavite klupu ili nisku stolicu otprilike 3 metra od zida - kad čučnite, stražnjica bi trebala dodirivati rub površine. Suočite se sa zidom stopalima u širini ramena do širine bokova.
Držite prsa podignutima, a jezgre čvrsto stegnute, sjednite u bokove i savijte koljena, treba vam oko 5 sekundi da čučnute dok vam lice ne priđe preblizu zidu ili stražnjica ne dotakne klupu. Vratite se na početak brzim probijanjem cijelog stopala.
Kad ovo postane lakše, ispružite ruke iznad glave i dovršite isti pokret.
Kad to postane lakše, približite klupu zidu, nastavljajući raditi na svojoj fleksibilnosti i opsegu pokreta.
Čučanj pehara
Držite laganu pločicu ili bučicu uz bok u razini prsa, tako da su vam laktovi usmjereni prema dolje. Stanite s nogama u širini ramena do širine bokova.
Počnite čučati, sjedeći bokovima unatrag i savijajući koljena. Dok padate u duboki čučanj, laktovi bi vam trebali ulaziti u koljena, gurajući ih van.
Zadržite se ovdje nekoliko sekundi, duboko udahnite, a zatim pokušajte utonuti malo niže. Ponovite to 3 do 4 puta, a zatim ustanite.
Kao početnik, radite na tome samo za sekvencu 1 do 2 tjedna prije dodavanja dodatnih težina. Kad prijeđete na dodavanje težine, prethodno izvedite ovaj redoslijed kao zagrijavanje.
Čučanj osnovne tjelesne težine
Osnovni čučanj tjelesne težine temeljni je potez. Vaši četverokuti, gluteusi i tetive koljena odradit će ovdje glavni posao, dok će vaša jezgra raditi na tome da vas cijelo vrijeme stabilizira.
Prije dodavanja težine trebali biste s lakoćom odraditi 3 serije od 15 ponavljanja.
Da biste se pokrenuli:
- Stanite s nogama u širini ramena, odmarajući ruke ravno uz bokove.
- Pričvrstite jezgru i držite ponosna prsa, počnite gurati bokove unazad, savijajući koljena kao da ćete sjesti. Pazite da vam koljena ne ulegnu. Kad su vam bedra paralelna s podom, zastanite.
- Gurajte ravnomjerno gore kroz cijelo stopalo natrag u početni položaj.
Ostale tjelesne težine čuče
Kad napravite korak dalje, i duboki čučanj i čučanj s jednom nogom zahtijevaju veće opsege pokreta i veću fleksibilnost od osnovnog čučnja u tjelesnoj težini.
Započnite dovršavanjem 2 serije od 10 ponavljanja, a zatim se potrudite do 3 serije.
Duboki čučanj
Ljubazno se naziva "ATG" (** za travu) čučanj, duboki čučanj znači da vam bedra prolaze paralelno.
Trebat će vam poprilično fleksibilnosti da postignete duboki čučanj, a povećana je mogućnost ozljeda ako dodate puno vanjske težine.
Da biste se pokrenuli:
- Izvedite osnovni čučanj s tjelesnom težinom, ali umjesto da se zaustavite kad vam bedra paralelno dosegnu, nastavite - nabor u kuku trebao bi pasti ispod koljena, a stražnjica gotovo dodirivati tlo.
- Vratite se na početak, gurajući cijelo stopalo i osiguravajući da vam trup ostane uspravno.
Čučanj s jednom nogom
Čučanj na jednoj nozi - koji se naziva i čučanj s pištoljem - napredna je varijacija u čučnju s tonama prednosti.
Trebat će vam znatna količina fleksibilnosti i snage - više nego što će vam trebati za osnovni čučanj tjelesne težine - da biste dovršili čučanj s jednom nogom. Ali možete početi visoko i spuštati se sve niže i bolje što bolje postignete.
Da biste se pokrenuli:
- Stanite pored svoje stabilne površine i podignite vanjsko stopalo od tla, savijajući koljeno pod kutom od 90 stupnjeva. Pješačite vanjskim kukom.
- Počnite čučati na svojoj unutarnjoj nozi, pazeći da vam se unutrašnje koljeno ne uvali. Pokušajte doći paralelno, koristeći stabilnu površinu ako je potrebno.
- Nakon što ste pali koliko god možete ići, gurnite se natrag kroz cijelo stopalo i vratite se za početak.
- Ponovite željeni broj ponavljanja, a zatim zamijenite noge.
Čučanj sa šipkom
Dodavanje težine u čučnjevima sa šipkom ne samo da će ojačati donji dio tijela i jezgre, već će i gornjem dijelu tijela pružiti trening.
Najbolje je čučati u stalku ili kavezu kako biste osigurali sigurnost tijekom utovara šipke i, ako ne možete dovršiti predstavu, "propasti" kada je to potrebno.
Počnite s 2 serije po 10 do 12 ponavljanja svake od ovih vježbi.
Čučanj na leđima
Čučanj u leđima ono je na što većina ljudi pomisli kad pomisli na ponderirani čučanj. Izvrsno je napredovanje osnovnog tjelesnog čučnja.
Gradit ćete snagu u svojim četverociklima, gluteusima, tetivama i jezgri, a također i u svojoj snazi.
Da biste se pokrenuli:
- Sigurno stavite uteg na zamke i ramena. Stanite s nogama u širini ramena, lagano ispruženim prstima, poduprtim jezgrom i prsima prema gore.
- Pokrenite osnovni pokret čučnja - bokovi unatrag, savijena koljena, osiguravajući da ispadnu, a ne unutra. Zastanite kad vam bedra dosegnu otprilike paralelno s tlom.
- Gurnite cijelo stopalo da se vratite na početak.
Čučanj sprijeda
Četverokut specifičniji od zadnjeg čučnja, prednji čučanj umjesto toga opterećuje prednji dio tijela. Trebat će vam lakša mrena i za prednji čučanj.
Da biste se pokrenuli:
- Postavite uteg tako da se odmara na prednjoj strani ramena. Ako ispravite ruke ispred sebe, uteg se ne smije micati. Opet, stopala bi trebala biti u širini ramena, nožni prsti malo vani, okrenuti jezgrom i prsa prema gore.
- Počnite sjediti naslonjeni na bokove, savijajući koljena i zaustavljajući se kad vam bedra udare paralelno s tlom.
- Gurnite cijelo stopalo da se vratite na početak.
Kako pasti u čučnju sa šipkom
Ako težina postane preteška, a niste u mogućnosti dovršiti ponavljanje čučnja, upotrijebite stalak ili kavez u svoju korist.
Da biste to učinili, spustite se niže nego što biste obično čučali, dopuštajući nosaču ili kavezu da uhvati mrenu i dođite odozdo.
Druga je mogućnost raditi s spotterom tijekom ponavljanja čučnjeva sa šipkom. Ova će osoba stajati iza vas i pomoći će vam vratiti težinu ako ne možete dovršiti predstavu.
Ako ste sami i ne možete dovršiti predstavnicu, vaš će cilj biti gurnuti uteg s leđa, a tijelo brzo premještati prema naprijed kako biste se maknuli s puta.
Ostali ponderirani čučnjevi
Čučnjevi s bučicama, medicinske kuglice i na strojevima također su učinkoviti za izgradnju snage.
Počnite s 2 serije po 10 do 12 ponavljanja svake od ovih vježbi.
Čučanj s bučicama
Držanje bučica uz sebe omogućit će drugačiji obrazac kretanja, kao i gornji dio tijela.
Da biste se pokrenuli:
- Držite po bučicu u svakoj ruci, a ruke spustite na bokove. Stanite s nogama u širini ramena i lagano istaknutim nožnim prstima.
- Završite osnovni čučanj, dopuštajući da vam utezi i dalje vise na boku.
Čučanj iznad glave s medicinskom kuglom
Čučanj iznad glave zahtijeva priličnu fleksibilnost u bokovima, ramenima i prsnoj kralježnici, stoga polako utegnite dok ne savladate pokret.
Da biste se pokrenuli:
- Stanite s nogama u širini ramena i držite medicinsku kuglu iznad glave.
- Čučnite dok medicinska kuglica ostaje iznad glave - inicirajte kretanje u bokovima, naravno, i težite da medicinska kuglica bude što bliže uspravnom položaju.
Hack čučanj
Iako možete koristiti uteg za hack čučanj, hack squat stroj ugodniji je za početnike, pa zato pogodite teretanu!
Da biste se pokrenuli:
- Iskoračite na stroj, vratite se na potporu i koljena gotovo uspravna.
- Stopala bi trebala biti udaljena približno na širini ramena, ramena bi se trebala odmarati točno ispod jastučića, lakti saviti, a ruke držati za ručke.
- Otpustite težinu i čučnite, savijte koljena, a leđa, vrat i glavu držite u istoj ravnini sa strojem.
- Oduprite se udubljenju koljena, a kad vam bedra dosegnu paralelno, za početak gurnite natrag.
Uobičajene pogreške na koje treba paziti
Najčešće pogreške tijekom čučanja uključuju:
- Udubljenje koljena. Uvijek pazite da vam koljena ispadnu.
- Ne vodeći kukovima. Pokret čučnja započinje kukovima, a ne koljenima.
- Dopuštajući koljenima da padnu preko nožnih prstiju. Sjedenje u bokovima to će spriječiti.
- Ne angažirati svoju srž. Snažna jezgra temelj je ovog pokreta.
- Dopuštajući da vam prsa padnu naprijed. Ponosna prsa ključna su za pravilan čučanj.
- Zaboravivši disati. Udahnite na putu prema dolje, izdahnite na putu prema gore.
Donja linija
Ako još ne čučite, vrijeme je da probate! Zakivanje pravilnog oblika za početak je ključno, zato idite polako i pobrinite se da se osjećate ugodno s pokretom prije nego što napredujete.
Izvrsna je ideja snimati sebe kako biste objektivnije mogli gledati svoj obrazac i u toku poboljšavati. Sretno, i čučnite dalje!
Nicole Davis spisateljica je sa sjedištem u Madisonu, WI, osobna trenerica i grupna instruktorica fitnesa čiji je cilj pomoći ženama da žive snažnije, zdravije i sretnije. Kad ne vježba sa suprugom ili ne juri oko svoje male kćeri, gleda kriminalističke TV emisije ili od nule pravi kruh od kiselog tijesta. Nađi je na Instagram za sitne kondicije, # momlife i još mnogo toga.
