Svi bismo željeli s pouzdanjem stajati na mjestu i otvoreno izražavati osjećaje onima oko nas, bilo da se radi o odbijanju poziva ili suprotstavljanju suradniku. Ali to ne dolazi lako.
"Mnogi se ljudi bore s asertivnošću jer je teško znati gdje je granica između toga da naiđete na prejako ili nabrijano ili naizgled slabo i nesigurno", kaže Joree Rose, LMFT.
Ovi savjeti mogu vam pomoći da se ugodnije osjećate i zagovarate sami sebe.
Procijenite svoj stil komunikacije
Prvi korak prema tome da postanete asertivniji je inventarizacija načina na koji izražavate svoje misli i osjećaje. Koristite li pasivan ili agresivan stil komunikacije?
Ako imate pasivan stil, možete dopustiti da potrebe drugih prijeđu vaše, kaže licencirana psihoterapeutkinja Annemarie Phelan. Mogli biste dobro misliti, objašnjava ona, ali takav stil komunikacije s vremenom može dovesti do štetnog ogorčenja.
S druge strane, agresivni stil gazi prava drugih. To se uvelike razlikuje od asertivnosti. Phelan dodaje da uz asertivnu komunikaciju "nema nasilja, nema zastrašivanja, samo se jasno navode vaše želje ili potrebe."
Razumijevanje gdje padate u spektru između pasivne i agresivne komunikacije može vam pomoći da suzite područja koja bi mogla koristiti poboljšanja.
Pronalaženje svog stila
Niste sigurni gdje padate na ljestvici? Razmotrite ovaj primjer.
Znanac traži uslugu. Mnogo ste puta pomogli ovoj osobi i dosadno vam je. Umjesto toga postoji osobni projekt na kojem biste doista voljeli raditi.
Evo kako možete odgovoriti na temelju svog stila komunikacije:
- Pasivno. "Naravno! Volio bih pomoći! "
- Agresivno. “Umoran sam od vašeg cviljenja i potrebe. Nikad ništa ne radiš za sebe. "
- Deklarativan. "Ovaj put neću moći pomoći."
Isplanirajte svoj odgovor prije vremena
Nađete li se automatski kako kažete da stvari bez razmišljanja o tome? Ako to obično radite, Phelan preporučuje da prijeđete na neke fraze kada se suočite sa zahtjevom ili pozivom koji vas ne zanima.
Evo nekoliko početaka:
- "Dopustite mi da vam se javim o tome."
- "Moram provjeriti svoj kalendar."
- "Imam sukob s rasporedom."
- "Neću moći, imam planove."
Ako odlučite reći da prvo morate provjeriti neke stvari, obratite se osobi.
Iznad svega, imajte na umu da niste dužni objasniti svoje obrazloženje zbog odbijanja zahtjeva ili pozivnice.
Ne dopustite da vam krivnja stane na put
Ako se osjećate krivim kad se pokušate samoiskazati, imajte na umu da odbijanje zahtjeva ne znači da odbijate osoba.
Koristite pozitivan samogovor
Teško je vježbati asertivnost kad si u trenutku. Zato Rose preporučuje mentalno napumpavanje pozitivnim samopričanjem.
Moglo bi zvučati otrcano, ali ako namjeravate voditi razgovor u kojem znate da ćete morati spustiti nogu, stavite se pozitivnim mislima na “Imam ovo” ili “Moje vrijeme je važno”.
Odvojite vrijeme za disanje
Ako vam srce počne ubrzati već pri samoj pomisli da postavite granicu, odvojite trenutak da duboko udahnete, pogotovo ako osjetite da agresija počinje obuzimati.
"Disanje će smiriti mozak i tijelo i pomoći vam da se prizemljite, olakšavajući povratak svojim namjerama", dodaje Rose.
Vježba dubokog disanja
Sljedeći put kad osjetite da vas prevladava ili gubite fokus, isprobajte ovu vježbu:
- Pronađite mirno mjesto za sjedenje ili stajanje.
- Udahnite duboko kroz nos.
- Zadržite dah i brojite do 5.
- Polako otpustite dah izdišući na nos.
Utjelovite asertivan stav
Komunikacija nije samo verbalna. Prije nego što uđete u stresnu situaciju ili težak razgovor, Rose preporučuje zauzimanje asertivnog stava tijela zbog kojeg se osjećate samopouzdanije i moćnije.
Kako to izgleda? Stanite uspravno, odvaljajući ramena. Održavajte redoviti kontakt očima i neutralan izraz lica.
Vježbajte s nekim koga poznajete i u koga imate povjerenja
Ako imate veliki problem koji pokušavate riješiti, razmislite o igranju uloga s pouzdanim prijateljem uvježbavanjem različitih stilova razgovora. Zapišite to, a zatim recite ono što želite naglas.
Ne zaboravite zatražiti povratne informacije o tome koliko jasno nailazite i kako druga osoba može vidjeti situaciju.
Obratite pažnju na to kako reagiraju na vaš ton glasa i govor tijela. Komunicirate li bez sramežljivosti ili neprijateljstva? Procijenite se nakon toga. Prilagodite svoj pristup prema njihovim unosima.
Vjerujte u svoju vrijednost
Bez zdravog i uravnoteženog osjećaja vlastite vrijednosti vjerojatno ćete i dalje manje prihvaćati od drugih ili ćete na kraju dati više nego što dobijete.
"Ako ne vjerujete u sebe, teško će netko drugi vjerovati u vas ili vam dati ono što želite", kaže Rose.
Postavite djelotvorne granice
Zapamtite, asertivnost i agresivnost su različite stvari. Asertivnost je predstavljanje svojih potreba ili zahtjeva s poštovanjem i u osobnim granicama, objašnjava Ashleigh Edelstein, LMFT.
Ako vam se stavljanje granica čini agresivno ili vam je neugodno, razmislite o ovom scenariju: Vaš šef neprestano gomila posao na vašem stolu bez provjere možete li poduzeti više projekata.
Agresivan odgovor bio bi puhanje vašeg šefa na sastanku ili zahtijevanje da netko drugi obavi posao.
Asertivan odgovor, s druge strane, bio bi zakazivanje sastanka sa vašim šefom radi razgovora o novom sustavu dodjele posla ili iznalaženje načina za bolje prenošenje odgovornosti.
Počnite s malim
Ako sve ovo zvuči pomalo zastrašujuće, razmislite o tome da započnete s malim vježbama koje će vam pomoći da vježbate biti asertivniji u situacijama s niskim rizikom.
Vježbajte scenarije
Evo nekoliko ideja za početak:
- Govorite kada radije kod kuće gledate film umjesto da izlazite.
- Dajte partneru do znanja da nećete moći obaviti određeni posao. Ovo također može biti dobra prilika za vježbanje odbijanja bez nuđenja cjelovite prošlosti.
- Idite u novi restoran i zatražite stol koji je u mirnijem području ili blizu prozora. Čak i ako ništa nije dostupno, dobar je način da vježbate traženje onoga što želite.
Zatražite pomoć izvana
Ako vam je teško uvježbati asertivnost, razmislite o razgovoru s kvalificiranim terapeutom za dodatnu podršku. Osnovni čimbenici, uključujući stres i tjeskobu, mogu posebno otežati traženje onoga što trebate.
Terapeut vam može pomoći prepoznati prepreke na putu i osmisliti nove alate za navigaciju oko njih.
Cindy Lamothe slobodna je novinarka sa sjedištem u Gvatemali. Često piše o presjecima između zdravlja, wellnessa i znanosti o ljudskom ponašanju. Pisala je za The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post i mnoge druge. Pronađite je na cindylamothe.com.
-breakouts.jpg)
