5 preporučenih vježbi za sindrom Iliotibial Band (ITB)

Iliotibijalni (IT) pojas je debela traka fascije koja prolazi duboko uz vanjsku stranu kuka i proteže se do vašeg vanjskog koljena i potkoljenice.

Sindrom IT opsega, koji se naziva i ITB sindrom, javlja se zbog pretjerane upotrebe i ponavljanih pokreta, što može dovesti do boli, iritacije i upale u koljenu i okolnim tetivama.

Iako se ITB sindrom često naziva trkačkim koljenom, on također često pogađa dizače utega, planinare i bicikliste.

Određene vježbe i istezanja mogu pomoći u liječenju ITB sindroma poboljšavanjem fleksibilnosti i jačanjem mišića koji okružuju vaš IT pojas. Te vježbe također mogu spriječiti daljnje probleme.

Evo pet vježbi za IT bend kako biste započeli. Pokušajte to raditi najmanje 10 minuta dnevno.

1. Bočno ležeća podizanja noge

Ova vježba cilja vašu jezgru, gluteus i otmičare kukova, što pomaže u poboljšanju stabilnosti. Za veću potporu savijte donju nogu. Za izazov upotrijebite traku otpornosti oko gležnjeva.

Kako to učiniti:

1. Lezite na desnu stranu s lijevim kukom izravno preko desnog.
2. Držite tijelo u ravnoj liniji, pritiskajući lijevu ruku u pod za potporu.
3. Desnom rukom ili jastukom poduprite glavu.
4. Postavite stopalo tako da je peta malo viša od prstiju.
5. Polako podignite lijevu nogu.
6. Ovdje zastanite 2 do 5 sekundi.
7. Polako se vratite u početni položaj.

Napravite 2 do 3 serije po 15 do 20 ponavljanja sa svake strane.

2. Nabor naprijed s prekriženim nogama

Istezanje preklopa prema naprijed pomaže u ublažavanju napetosti i stezanja duž vašeg IT pojasa. Osjećat ćete istezanje duž mišića sa strane bedara dok to budete činili. Da biste se dublje istegnuli, stavite svu težinu na stražnju nogu.

Upotrijebite blok ili podupirač ispod ruku ako ne dopiru do poda ili ako imate bilo kakve bolove u križima. Ako imate zabrinutosti zbog toga što vam krv dolazi u glavu, neka leđa budu ravna, a glava podignuta.

Kako to učiniti:

1. Stanite s odvojenim stopalima u kukovima.
2. Prekrižite lijevu nogu preko desne, poravnavajući prste na prstima što je više moguće.
3. Udahnite i ispružite ruke iznad glave.
4. Izdahnite dok šarkirate prema naprijed od kukova, a kralježnicu izdužite da dođe u zavoj prema naprijed.
5. Ispružite ruke prema podu i izdužite stražnji dio vrata.
6. Neka koljena budu lagano savijena.

Zadržite se u ovom položaju do 1 minute, a zatim napravite suprotnu stranu.

3. Poza lica krave

Ova poza joge ublažava duboku zategnutost gluteusa, bokova i bedara, poboljšavajući fleksibilnost i pokretljivost. Također proteže koljena i gležnjeve.

Izbjegavajte spuštanje na jednu stranu. Upotrijebite jastuk za ravnomjerno uzemljenje obje sjedeće kosti u pod kako bi vam kukovi bili ujednačeni. Da biste olakšali ovu pozu, ispružite donju nogu ravno.

Kako to učiniti:

1. Savijte lijevo koljeno i postavite ga u središte tijela.
2. Lijevom nogom povucite prema kuku.
3. Prekrižite desno koljeno preko lijevog, slažući koljena.
4. Postavite desnu petu i gležanj na vanjsku stranu lijevog kuka.
5. Zadržite se u ovom položaju do 1 minute.
6. Da biste ušli dublje, hodajte rukama prema naprijed i presavijte se u zavoj.

Zadržite se u ovom položaju do 1 minute, a zatim napravite suprotnu stranu.

4. Sjedeći zavrtetak kralježnice

Ovo istezanje ublažava zatezanje kralježnice, bokova i vanjskih bedara. Otvara ramena i prsa, omogućujući poboljšano držanje i stabilnost.

Za nježnije istezanje, ispružite donju nogu ravno. Stavite jastuk ispod ovog koljena ako su vam potkoljenice posebno zategnute.

Kako to učiniti:

1. Iz sjedećeg položaja na podu savijte lijevu nogu i stavite lijevu nogu na vanjsku stranu desnog kuka.
2. Savijte desnu nogu i stavite desnu nogu ravno na pod s vanjske strane lijeve natkoljenice.
3. Izdahnite dok zaokrećete donji dio tijela udesno.
4. Stavite lijeve vrhove prstiju na pod savijajući bokove.
5. Omotajte lakat oko koljena ili stavite lakat na vanjsku stranu koljena dlanom prema naprijed.
6. Pogled preko stražnjeg ramena.

Zadržite se u ovom položaju do 1 minute, a zatim napravite suprotnu stranu.

5. Rastezanje valjka s pjenom

Ova vježba zahtijeva da imate valjak od pjene. Koristite ga za razvijanje napetosti, mišićnih čvorova i stezanja oko vašeg IT područja.

Usredotočite se na sva područja na kojima imate napetost ili iritaciju. Idite polako preko ovih područja.

Kako to učiniti:

1. Lezite na desnu stranu, a gornji dio bedra oslonjen je na pjenasti valjak.
2. Držite desnu nogu uspravnom i pritisnite potplat lijeve noge u pod za potporu.
3. Stavite obje ruke na pod radi stabilnosti ili se oslonite na desnu stranu.
4. Pjena se skotrlja do koljena prije nego što se kotrlja natrag do kuka.

Nastavite do 5 minuta, a zatim napravite suprotnu stranu.

Ostali lijekovi koji bi mogli pomoći kod ITB sindroma

Postoji nekoliko komplementarnih terapija koje možete koristiti za liječenje ITB sindroma. Odlučite koji su najkorisniji za vašu rutinu i uvrstite ih u svoj program vježbanja. Evo nekoliko koje treba uzeti u obzir:

• Sportska ili duboka masaža tkiva. Profesionalna masaža skrojena za sprečavanje i oporavak od ozljeda može poboljšati fleksibilnost, ublažiti napetost mišića i smanjiti grčenje mišića.
• Miofascijalno oslobađanje. Ova vrsta fizikalne terapije koristi masažu za ublažavanje boli, napetosti i zatezanja u miofascijalnim tkivima.
• Akupunktura. Ovaj tretman može vam pomoći ublažiti bol i nelagodu dok se izliječite od ozljede IT trake.
• Topla i hladna terapija. Ovi jednostavni tretmani mogu pomoći u ublažavanju boli i upale, iako možda neće u potpunosti izliječiti uzrok vaše nelagode. Za zagrijavanje i opuštanje mišića koristite jastučić za grijanje ili se vrućom kupkom ili tušem. Koristite vrećicu leda za smanjenje boli, oteklina i upala. Izmjenjujte metode svakih 15 minuta ili ih radite jednu po jednu.
• NSAR. Za ublažavanje boli i upale uzmite nesteroidne protuupalne lijekove, poput aspirina, ibuprofena (Advil ili Motrin) ili naproksena (Aleve). Koristite ove lijekove samo na kratki rok.
• Zdrav izbor. Slijedite zdravu prehranu s puno svježeg voća i povrća. Ostanite dobro hidratizirani pijući puno vode i prepuštajući se zdravim napicima, poput kokosove vode, soka od povrća i biljnih čajeva. Sve dok ne ometaju nijedan od vaših lijekova, uzimajte biljne dodatke koji mogu smanjiti bol i upalu.

Koliko obično treba da zaraste ITB sindrom?

ITB sindromu može potrajati 4 do 8 tjedana da se potpuno izliječi. Za to vrijeme usredotočite se na ozdravljenje cijelog tijela. Izbjegavajte bilo kakve druge aktivnosti koje uzrokuju bol ili nelagodu na ovom području vašeg tijela.

Trebam li prestati trčati ako imam ITB sindrom?

Važno je napraviti pauzu u trčanju kako biste spriječili da ITB sindrom postane kroničan. Ne trebate zauvijek prestati trčati, ali morate dopustiti tijelu da se oporavi prije ponovnog pokretanja rutine trčanja. To je osobito važno ako je bilo koji od vaših simptoma ozbiljan ili se ponavlja.

Možete ostati aktivni s aktivnostima s malim utjecajem, poput plivanja, eliptičnog treninga ili restorativne joge.

Ključna za poneti

ITB sindrom je često stanje, posebno među trkačima, biciklistima i planinarima. Usporite i uzmite toliko slobodnog vremena koliko vam je potrebno za potpuni oporavak.

Ovih pet vježbi IT opsega mogu pomoći u izliječenju postojeće ozljede ili u sprečavanju novih problema.

Nastavite raditi ove vježbe čak i nakon što ste izliječili. Može proći nekoliko tjedana ili mjeseci prije nego što vidite rezultate.