Pokušajte ovo: McKenzie vježbe za bolove u leđima

Što su McKenzie vježbe?

Mnogi ljudi tijekom svog života iskuse neki oblik bolova u leđima. U Sjedinjenim Državama bolovi u leđima pogađaju 75 do 85 posto svih odraslih.

Ako imate bolove u leđima, najbolje je da se obratite svom liječniku kako biste utvrdili što ih uzrokuje. To vam može pomoći da pronađete najsigurniju i najučinkovitiju opciju liječenja.

Za neke to uključuje praćenje McKenzieove metode, koja se ponekad naziva mehaničkom dijagnozom i terapijom. Sadrži skup smjernica za procjenu nečijeg pokreta, kao i vježbe osmišljene za poboljšanje pokretljivosti i držanja kralježnice.

Da biste iskoristili sve blagodati metode McKenzie, najbolje je surađivati ​​s fizioterapeutom koji vam može dati odgovarajuću procjenu.

Ipak, možete isprobati nekoliko McKenziejevih vježbi kod kuće za ublažavanje bolova u leđima.

Kako sigurno isprobati McKenzieove vježbe

Metoda McKenzie nije za svakoga. Ako ste operirali leđa, najbolje je izbjegavati ovaj program. Također biste ga trebali izbjegavati ako imate ozbiljno stanje kralježnice, poput frakture kralježnice.

Također ne škodi da se obratite svom liječniku prije nego što pokušate ove vježbe. Oni vam mogu pomoći da osigurate da vam neće pogoršati bolove u leđima.

Ako odlučite sami pokušati McKenziejeve vježbe, pobrinite se da se krećete polako. Nagli pokreti mogu pogoršati vaše simptome.

Ako osjetite sljedeće simptome na jednoj ili obje noge, odmah zaustavite vježbu:

• sve veća bol
• utrnulost
• trnci

Tijekom izvođenja vježbi McKenzie možda ćete osjetiti privremene bolove u leđima. Ovo se očekuje. Pričekajte dok bol ne popusti dok radite jednu vježbu prije nego što prijeđete na sljedeću.

1. Ležeći na trbuhu

Ovaj potez smanjuje bol rasterećujući pritisak na donji dio leđa. Također vam pomaže poravnati kralježnicu.

1. Lezite na trbuh. Stavite ruke na bokove.
2. Okrenite glavu u stranu ili licem prema dolje.
3. Držite 2 do 3 minute. Ponavljajte do osam puta dnevno.

2. Ležeći na jastuku

Da biste podržali donji dio leđa, dodajte jastuk ispod trbuha.

1. Lezite licem prema dolje i stavite jastuk ispod trbuha i zdjelice. Stavite ruke na bokove.
2. Okrenite glavu u stranu ili licem prema dolje.
3. Držite 2 do 3 minute. Ponavljajte do osam puta dnevno.

3. Skloni na laktovima

Ova vježba će vam pomoći vratiti prirodnu krivulju donjeg dijela leđa. Poznato je i kao ležanje licem prema dolje u produžetku.

1. Lezite na trbuh. Oslonite se na podlaktice s ramenima iznad laktova.
2. Držite 2 do 3 minute.
3. Spustite gornji dio tijela. Ponavljajte do osam puta dnevno.

4. Skloni pritisci

Sklonjeni pritisci također pomažu vratiti prirodnu krivulju donjeg dijela leđa.

1. Lezite na trbuh. Stavite ruke ispod ramena.
2. Polako ispravite ruke kako biste podigli gornji dio tijela. Držite 2 sekunde. Vratite se u početni položaj.
3. Dovršite 10 ponavljanja. Ponavljajte do osam puta dnevno.

5. Stojeći produžetak

Stojeći produžetak pomaže savijanju donjeg dijela leđa unatrag. To je također prikladno učiniti jer ne morate ležati na podu.

1. Ustani uspravno. Stavite ruke na mali dio leđa.
2. Sagnite se unatrag što je više moguće, držeći koljena uspravna. Držite 2 sekunde. Vratite se u početni položaj.
3. Dovršite 10 ponavljanja. Ponavljajte do osam puta dnevno.

6. Laževa fleksija

Laževa fleksija prvi je korak u obnavljanju savijanja prema naprijed donjeg dijela leđa. Kad se bol u leđima poboljša, započnite s ovom vježbom kako biste povratili opseg pokreta.

Ako se ne osjećate ugodno na leđima, stavite glavu na jastuk. To će smanjiti pritisak na kralježnicu.

1. Lezite na leđa. Stavite stopala ravno na pod, u širini bokova.
2. Podignite oba koljena prema prsima, a repnu kost držite na zemlji. Držite 2 sekunde. Vratite se u početni položaj.
3. Izvršite 6 ponavljanja. Ponavljajte do četiri puta dnevno.

7. Sjedeća fleksija

Sjedeća fleksija pomaže vam vratiti gibanje leđa savijanjem prema naprijed. To je srednja verzija fleksije laganja.

1. Sjednite na rub stolice. Ispravite leđa i stavite stopala ravno na pod.
2. Savijte se naprijed. Ispružite ruke između nogu prema podu. Držite 2 sekunde. Vratite se u početni položaj.
3. Ponovite 6 ponavljanja. Dovršite do četiri puta dnevno.

8. Stojeća fleksija

Savijanje u stojećem položaju, najizazovnija vježba u ovoj seriji, također povećava sposobnost kičme da se savija prema naprijed.

1. Stanite s nogama u širini ramena.
2. Sagnite se naprijed u bokovima, držeći koljena uspravna. Ispružite ruke prema podu.
3. Pauzirajte 1 do 2 sekunde. Vratite se u početni položaj.
4. Ponovite 6 ponavljanja. Dovršite do dva puta dnevno.

Ne brinite ako ne možete stići jako daleko. To će se s vremenom poboljšati.

Donja linija

Metoda McKenzie jedan je od načina liječenja bolova u leđima. Iako se metodom obično koriste fizikalni terapeuti, postoje neke vježbe koje možete isprobati sami. Samo se pobrinite da se polako krećete i stupite u kontakt sa svojim liječnikom ako vam se nešto ne sviđa.