Trebate li ići u krevet gladni?

Možete ići u krevet gladni iz nekoliko razloga. Neke razloge, poput upravljanja težinom, sami odabirete. Ostali razlozi, poput nedostatka pristupa hrani, nisu nužno vaš izbor.

Općenito, zaustavljanje konzumacije hrane satima prije spavanja općenito se smatra zdravim sve dok tijekom dana dobivate odgovarajuću prehranu i kalorije.

Ako ste gladni prije spavanja i brinete se da nećete moći zaspati zbog praznog želuca, postoji mnogo zdrave hrane koju možete jesti noću. Ako nemate dosljedan pristup hrani, pružamo veze do resursa koji vam mogu pomoći.

Čitajte dalje da biste saznali više o tome je li u redu ići u krevet gladan, koje su moguće moguće nuspojave i hranu koju je dobro jesti prije spavanja.

Je li u redu ići u krevet gladni?

Odlazak u krevet gladan može biti u redu ako svakodnevno ispunjavate prehrambene potrebe ili slijedite zdrav plan mršavljenja. U mnogim slučajevima raspored zdrave prehrane može rezultirati osjećajem gladi prije spavanja.

Evo nekoliko razloga zbog kojih biste mogli ići u krevet osjećajući se gladnim i može li to ukazivati ​​na osnovni problem koji morate riješiti.

Slijedeći zdrav raspored obroka

Općenito, raspored zdrave prehrane sastoji se od tri obroka dnevno s malim zalogajima između obroka ako je potrebno.

Dakle, ovisno o tome kad legnete u krevet, dobro zaokružena prehrana koja se završava večerom u ranim večernjim satima znatno prije spavanja mogla bi rezultirati osjećajem pomalo gladi dok se satima kasnije spuštate u zemlju snova.

Smanjivanje kalorija

Možda ćete zaspati gladni ako namjerno smanjujete kalorije za mršavljenje.

Obavezno održavajte dobro uravnoteženu prehranu, čak i ako se pridržavate restriktivnije prehrane, poput keto ili veganske prehrane. To će osigurati da vaša noćna glad ne izaziva zabrinutost.

Neke isječke s postom određuju doba dana u kojem možete jesti. To može rezultirati osjećajem gladi prije ili oko spavanja ako odete u krevet tijekom razdoblja posta.

Nedovoljno spavanja

Prije spavanja možete se osjećati i gladno jer ne spavate dovoljno.

Preumornost može pokrenuti hormon grelin. Ovaj hormon pojačava želju za hranom i osjećaj gladi.

Neodgovarajući san može potaknuti i drugi hormon zvan leptin koji uzrokuje osjećaj gladi čak i nakon što pojedete obrok.

Spavanje zdrave količine noći presudno je za osjećaj manje gladi kad idete u krevet.

Pothranjenost ili pothranjenost

Odlazak u krevet gladan može biti i znak ozbiljnijeg stanja poput pothranjenosti. Iskustvo gladi noću zbog nedostatka prehrane i pristupa hrani potpuno je drugo pitanje.

Nedovoljna prehrana vrsta je pothranjenosti i definira se kao trošenje manje od 1.800 kalorija dnevno, kao i nedostatak pravilne konzumacije vitamina, minerala i drugih bitnih komponenata dobro uravnotežene prehrane.

Dugotrajna nedovoljna prehrana može pridonijeti usporenom rastu djece, kao i drugim zdravstvenim problemima kod odraslih i djece.

Milijuni obitelji suočavaju se s nesigurnošću hrane

Milijuni kućanstava u Sjedinjenim Državama nisu u mogućnosti osigurati dovoljno hrane za svaku osobu u svojoj obitelji da živi aktivan i zdrav život. Ako vi ili vaša obitelj trebate pomoć s hranom, kliknite ovu vezu da biste pronašli banku hrane u vašem području. Također se možete prijaviti za Dopunski program pomoći u prehrani (SNAP). Ovdje saznajte više o ovom programu.

Postoje li nuspojave gladnog odlaska u krevet?

Odlazak u krevet gladan može izazvati osjećaj praznine ili nezadovoljstva jer niste zadovoljili apetit. No možda je zdravije ići u krevet gladan, nego jesti preblizu vremenu za spavanje.

Postoji nekoliko nuspojava povezanih s prehranom neposredno prije spavanja. Jelo nakon večere ili kasno navečer može rezultirati debljanjem i povećanim indeksom tjelesne mase (BMI).

Također možete osjetiti probavne smetnje ili narušeni san ako jedete ili pijete preblizu spavanja. Vaš se metabolizam također usporava dok se vaše tijelo priprema za san i obično vam ne trebaju dodatne kalorije.

Nekoliko istraživačkih studija naglasilo je rizike prehrane preblizu vremenu za spavanje:

• Studija iz 2013. otkrila je da bi jedenje unutar 4 sata prije spavanja moglo rezultirati unosom više kalorija tijekom dana.
• Istraživanje iz 2014. pokazalo je da povećani unos kalorija od prehrane kasnije navečer i bliže spavanju može rezultirati unosom dodatnih kalorija i debljanjem jer na kraju jedete više puta tijekom dana.
• Studija iz 2017. otkrila je da jesti bliže onome kada vaše tijelo počne proizvoditi melatonin (što se događa nekoliko sati prije spavanja) može rezultirati povećanim postotkom tjelesne masti.

Jelo kasno navečer također može doprinijeti probavnim smetnjama i problemima sa spavanjem.

Što da jedem prije spavanja?

Možda ćete se osjećati dovoljno gladnima prije spavanja da morate pojesti međuobrok prije nego što ugasite svjetlo.

Postoji nekoliko zdravih namirnica i prehrambenih navika koje možete odabrati koje mogu potaknuti san, a istovremeno izbjegavati probleme sa spavanjem i uzrujani želudac.

Hrana s triptofanom

Grickalice kasno u noć mogu uključivati ​​hranu koja sadrži aminokiselinu triptofan. Ova hrana potiče san aktiviranjem hormona serotonina u vašem tijelu.

Hrana koja sadrži ovu aminokiselinu uključuje:

• purica
• piletina
• riba
• orašasti plodovi
• jaja

Cjelovite žitarice

Razmislite o jedenju malog dijela hrane s triptofanom, zajedno s nečim napravljenim od cjelovitih žitarica. Cjelovite žitarice složeni su ugljikohidrati i neće vam poremetiti želudac.

Hrana od cjelovitih žitarica uključuje:

• kruh
• krekeri
• žitarica

Što treba izbjegavati

Izbjegavajte hranu koja će dugo trajati, probavljati želudac ili otežavati spavanje. To može uključivati ​​hranu koja je:

• pržena
• začinjeno
• šećerni
• masno

Također, pripazite na pića koja konzumirate prije spavanja.

Pijenje previše bilo čega moglo bi dovesti do čestih posjeta kupaonici tijekom noći (nokturija).

Uz to, pića koja sadrže alkohol ili kofein mogu otežati pad ili spavanje.

Kako mogu spriječiti osjećaj gladi prije spavanja?

Možda ćete htjeti prilagoditi svoje svakodnevne prehrambene navike da bi se napunile puno prije nego što prestanete dan, ako vam zbog gladi redovito treba hrana prije spavanja.

Ispitivanje što i kada jedete može vam pomoći da prilagodite prehranu kako biste izbjegli potrebu za kasnim noćnim međuobrokom.

Evo nekoliko savjeta kako izbjeći noćnu glad ili kasno jelo:

• Odredite koliko dnevnih kalorija biste trebali jesti. Podijelite unos hrane tijekom dana. Planirajte dobro jesti prije spavanja. Dijeta prosječne odrasle osobe sastoji se od 2000 kalorija svaki dan.
• Razmislite o jedenju tri obroka u redovito doba dana. Po potrebi dopunite ove obroke malim, zdravim zalogajima.
• Jedite prehranu usmjerenu na raznovrsnu hranu. To uključuje voće, povrće, proteine, mliječne proizvode s niskim udjelom masti i cjelovite žitarice.
• Pokušajte jesti više proteina i vlakana tijekom večere. Proteini i vlakna pomoći će vam da se osjećate sito.
• Izbjegavajte prejedanje nezdrave hrane. Klonite se hrane koja sadrži puno rafiniranog šećera ili soli i bogata je zasićenim mastima.
• Ponovno razmislite o unosu kalorija. Pića poput smoothieja probavljaju se brže od čvrste hrane.

Kako mogu dobiti bolji pristup hrani?

Nepostojanje pristupa hrani ili pravilnoj prehrani javno je zdravstveno pitanje.

Prema časopisu Feeding America, više od 37 milijuna ljudi samo u Sjedinjenim Državama bori se s glađu zbog siromaštva ili nedostatka lokalnog tržišta koje prodaje hranjive i pristupačne obroke.

Nakon pandemije COVID-19, ovaj se broj povećao. Tijekom 2020. godine gubitak posla i stanovanja povezan s pandemijom rezultirao je gotovo 54 milijuna ljudi koji su izgubili dosljedan pristup hranjivoj hrani.

To znači da milijuni odlaze u krevet gladni, ali ne po izboru. Iako odlazak u krevet gladan može pomoći kod spavanja i gubitka kilograma, nedostatak pristupa hrani zapravo može povećati rizik od pretilosti, astme i drugih zdravstvenih problema.

Evo što možete učiniti ako legnete u krevet gladni zbog pothranjenosti ili nedostatka hrane:

• Pronađite lokalnu banku hrane
• Prijavite se za dodatne programe pomoći u prehrani (SNAP) putem američke vlade
• Prijavite se za državne i savezne naknade za nezaposlene ako ste izgubili posao
• Razmislite o preseljenju u područje s većim pristupom trgovinama mješovitom robom i poljoprivrednim tržnicama, ako vam je to pristupačno

Za poneti

Odlazak u krevet gladan može biti siguran sve dok tijekom dana jedete dobro uravnoteženu prehranu. Izbjegavanje kasnih noćnih zalogaja ili obroka zapravo može pomoći u izbjegavanju debljanja i povećanog ITM-a.

Ako ste toliko gladni da ne možete ići u krevet, možete jesti hranu koja je lako probavljiva i promovira san. Klonite se velikih obroka i začinjene, slatke ili masne hrane prije spavanja.

Glad prije spavanja povezana s pothranjenošću ili premorenošću problematična je i treba je riješiti.