Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Nema sumnje da je Hugh Jackman bio u izvrsnoj formi dok je snimao "Wolverine". Njegova tjelesna građa u filmu podsjeća na sportaše u najboljim godinama.
Program treninga koji je Jackman slijedio pripremajući se za snimanje nazvan je "Wolverine program". Dizajniran od strane trenera Davida Kingsburyja, program je Jackmanu pomogao da se nagne i stekne mišiće kombinacijom:
- kardio
- trening s utezima
- biciklizam ugljikohidrata
- isprekidan post
U ovom članku raščlanjujemo program kako biste mogli utvrditi može li i vama izgledati poput nadljudskog mutanta.
Koji je Wolverine trening?
U 5 mjeseci prije snimanja filma "Wolverine" 2013. godine, Jackman je slijedio strogu rutinu vježbanja 6 dana u tjednu i plan prehrane koji je stvorio njegov trener. Cilj programa bio je pomoći Jackmanu da poveća snagu i veličinu mišića dok ostaje mršav.
Program vježbanja sastojao se od dizanja teških utega blizu Jackmanovih maksimalnih dizanja i kardio, kako bi mu pomogao održati nisku razinu tjelesne masnoće. Razina izvedenog kardio Jackmana mijenjala se tijekom cijelog programa kako bi odgovarala razini njegove tjelesne masti.
Prema intervjuu Bodybuilding.com s Kingsburyjem, Jackman je već bio u odličnoj formi prije nego što je počeo trenirati. Upravo je završio nastup na Broadwayu i završavao je snimanje filma "Les Misérables", pa je na početku programa već bio relativno mršav za svoj okvir od 2 inča.
Trening snage
U istom intervjuu, Kingsbury objašnjava da Jackman prije pokretanja programa nije napravio puno slabih i visokih intenziteta dizanja. Program se sastojao uglavnom od setova s manje od pet ponavljanja za poticanje hipertrofije miofibrila.
Miofibrili su pojedinačni kontraktivni elementi mišićnih vlakana koji se skraćuju kada savijate mišić. Trening otpora može dovesti do hipertrofije miofibrila, što je povećanje mišićne veličine ovih steznih elemenata uzrokovano povećanom sintezom proteina.
Istraživanja sugeriraju da hipertrofija miofibrila pridonosi poboljšanju mišićne snage.
Neka su istraživanja također otkrila da programi visokog intenziteta imaju tendenciju povećavanja mišićne snage više od programa velikog volumena. Smatra se da hipertrofija miofibrila doprinosi ovom povećanju snage.
Smatra se da programi velikog volumena povećavaju veličinu mišića prvenstveno sarkoplazmatskom hipertrofijom, što je povećanje tekućine koja okružuje vaše miofibrile. Ova vrsta rasta mišića ne dovodi do povećane snage.
Razlika između sarkoplazmatske hipertrofije i hipertrofije miofibrila može se vidjeti kod bodybuildera i powerliftera:
- Bodybuilderi često slijede programe velikog volumena koji povećavaju veličinu mišića uz relativno mali porast snage.
- Powerlifteri imaju tendenciju izvoditi manje glasnoće pri većem intenzitetu, a teže su jači kilogram za kilogram.
Kardio
Tijekom programa treninga Wolverine, volumen kardio Jackmana izveden tjedno varirao je ovisno o promjenama u postotku njegove tjelesne masti. Vrsta kardio vage manje je važna od intenziteta i ukupnih sagorijenih kalorija u svakoj seansi.
Kako se radi plan vježbanja Wolverine?
Program Wolverine podijeljen je u četverodjedne blokove treninga koji se mogu ponoviti s povećanjem težine od 5 do 10 posto svaki put kad ponovite ciklus.
Trening snage
Primarne vježbe koje se koriste u programu Wolverine su:
- klupe
- stražnji čučanj
- ponderirane pulpe
- mrtvih dizanja
Svaki set temelji se na postotku vašeg maksimalnog broja ponavljanja ili 95 posto vašeg stvarnog maksimuma.
Na primjer, ako možete dići 500 funti, vaš radni maksimum bio bi 475 kilograma, a vi biste iskoristili 285 kilograma za set koji traži 60 posto.
Broj vježbi koje svakodnevno izvodite može ovisiti o tome koliko dana u tjednu planirate na treningu. Na primjer, ako planirate dizati 4 dana u tjednu, možete napraviti jedan od glavnih liftova dnevno i dodati pregršt dodatnih liftova.
Na primjer, trening bi mogao biti:
- Bench press: 4 x 5 ponavljanja pri 60 do 75 posto
- Tricep padovi: 3 x 12 ponavljanja
- Bicep kovrče: 3 x 12 ponavljanja na 50 posto
- Let bučicama: 3 x 8 ponavljanja pri 50 posto
Kardio
Možete dodati kardio u svoj program po potrebi kako biste postigli željeni postotak tjelesne masti.
Evo kardio treninga koji je Jackman opisao u intervjuu za Men's Health:
- Zagrijte se na traci za trčanje.
- Sprint na 85 posto maksimalne brzine 15 do 20 sekundi.
- Odmorite se 30 sekundi.
- Ponovite 10 sprintova.
Koji je plan prehrane Wolverine?
Wolverine dijeta slijedi oblik isprekidanog posta koji se naziva metoda 16: 8. Dok je Jackman slijedio dijetu, konzumirao je svu hranu u roku od 8 sati i postio 16 sati dnevno.
Pod pretpostavkom da je spavao oko 8 sati noću, bilo bi oko 8 budnih sati kad nije mogao jesti.
Kroz svaku fazu treninga pratio je biciklizam ugljikohidrata. U dane treninga s utezima jeo je hranu s puno ugljikohidrata, a u dane odmora.
Iako ne postoje posebna ograničenja u prehrani, Jackman je navodno tijekom treninga jeo uglavnom "čistu" hranu. Šuška se da je tijekom treninga jeo više od 4.000 kalorija dnevno.
Iako je naglasak bio na cjelovitoj, neprerađenoj hrani, Jackman je navodno tijekom posta uzimao dodatak prije treninga i aminokiseline razgranatog lanca (BCAA).
Primjeri obroka koje biste mogli jesti dok se pridržavate Wolverine dijete uključuju:
- piletina sa smeđom rižom i špinatom
- odrezak s batatom i brokulom
- zob s jajima
Koje su prednosti Wolverine programa vježbanja i prehrane?
Prema Kingsburyju, Jackman je imao 5 mjeseci da uđe u formu. Jackman je na početku programa još uvijek snimao film "Les Misérables", pa je počeo vidjeti najveće promjene u posljednja 3 ili 4 mjeseca.
Ako slijedite sličan režim treninga, trebat će vam mjesec ili dva da biste vidjeli rezultate.
Prednosti programa Wolverine uključuju:
- Plan kombinira tjelovježbu i zdravu prehranu.
- Povremeni post može pomoći u smanjenju rezistencije na inzulin.
- Za razliku od mnogih dijeta slavnih, ona ne zahtijeva velika ograničenja kalorija.
- Jednostavno je izmijeniti i prilagoditi program.
- Relativno je intenzivan i može dati dobre rezultate.
Koje su nedostatke Wolverine treninga i plana prehrane?
Program treninga Wolverine najprikladniji je za ljude koji su već fizički aktivni. Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema koji bi vam mogli ograničiti sposobnost izvođenja treninga s teškim utezima, dobra je ideja prvo razgovarati sa svojim liječnikom.
Ako još nemate pozadinu u dizanju utega, možda će vam biti korisno smanjiti intenzitet dizanja i povećati glasnoću kako biste izbjegli ozljede.
Loše strane programa uključuju:
- Početnici za podizanje možda neće znati svoj maksimum za jedno ponavljanje.
- Nekim će ljudima post i vožnja ugljikohidrata biti teško.
- Osobama s ograničenom tjelesnom spremom dizanje utega moglo bi se učiniti preintenzivnim.
Također je vrijedno napomenuti da čak i ako slijedite isti program treninga kao Jackman, možda nećete dobiti iste rezultate.
Jackman je već bio relativno spreman prije početka treninga. Tijekom snimanja filma "Wolverine", također su mu koristili laskavi kutovi kamere, šminka tijela i osvjetljenje koji su isticali njegovu tjelesnu građu.
Ključna za poneti
Za razliku od mnogih dijeta sa slavnim osobama ili hirima, Wolverine dijeta se ne oslanja na trikove ili neodrživo ograničenje kalorija u promicanju mršavljenja. Osnovna načela programa mogu se sažeti kao:
- Podignite teške utege.
- Jedite uglavnom prirodnu hranu.
- Redovito izvodite kardio.
Program Wolverine možda neće biti prikladan za sve, posebno za ljude s ograničenom spremnošću u kondiciji. No, program potencijalno može biti dobar obrazac za ljude koji već imaju iskustva u dizanju.
