Redovito vježbanje ima brojne prednosti, uključujući i bolji san. Može promovirati opuštanje, smanjiti tjeskobu i normalizirati vaš unutarnji sat. Tjelovježba također povećava vašu osnovnu tjelesnu temperaturu. Kad počne padati, osjećate se pospano.
Dugo se vjerovalo da vježbanje prije spavanja može otežati dobar noćni odmor. No, prema nedavnim istraživanjima, to ne mora nužno biti istina. Studije su otkrile da je moguće uživati u vježbanju blizu spavanja, bez ugrožavanja sna.
Ključno je voditi računa o točnom vremenu i usredotočiti se na vrstu vježbe koja neće utjecati na vašu sposobnost da zaspite i ostanete spavati.
Čitajte dalje da biste saznali više o tome što znanost kaže i kako vježbati navečer.
Što kaže istraživanje?
Nedavna istraživanja osporila su mišljenje da bi prekasno vježbanje u danu moglo poremetiti vaš san.
U malom istraživanju 2020. godine, 12 zdravih muškaraca posjetilo je laboratorij u tri odvojene noći. Odradili su ili 30 minuta aerobnih vježbi umjerenog intenziteta, 30 minuta treninga otpora umjerenog intenziteta ili uopće nisu vježbali. Svaki je trening završio 90 minuta prije spavanja.
Dok su sudionici spavali u laboratoriju, istraživači su mjerili temeljnu tjelesnu temperaturu i kvalitetu sna. Istraživači su utvrdili da večernji treninzi umjerenog intenziteta nisu utjecali na spavanje sudionika.
Još jedna studija iz 2020. imala je slične rezultate. Šesnaest muškaraca i žena završavalo je treninge umjerenog intenziteta u različito vrijeme, uključujući 4 ili 2 sata prije spavanja. Istraživači su otkrili da vježbanje navečer nije remetilo sposobnost spavanja sudionika.
Konačno, pregledom iz 2019. analizirane su 23 studije o večernjem vježbanju i spavanju. Pregledom je utvrđeno da večernji treninzi mogu poboljšati san sve dok se vježba radilo umjerenim - ne energičnim intenzitetom i završavalo više od 1 sata prije spavanja.
SažetakPrema novom istraživanju, vježbanje umjerenog intenziteta unutar 60 do 90 minuta prije spavanja ne utječe na vašu sposobnost dobrog sna.
Jesu li neke vrste vježbanja bolje od drugih prije spavanja?
Nisu sve vježbe jednake kada je riječ o tome kako utječu na vaš san. Zato je, ako želite vježbati navečer, važno pametno odabrati svoju aktivnost. Uzmite u obzir i točno vrijeme vježbanja.
Općenito, ako ćete vježbati noću, najbolje je raditi lagane do umjerene intenzitete. Ova razina aktivnosti može vam pomoći da brže zaspite i dobijete kvalitetniji san.
Također je važno odraditi trening najmanje 1 sat prije spavanja. Ako je moguće, cilj je završiti barem 90 minuta prije nego što krenete u krevet. To će vašem tijelu dati dovoljno vremena da se vjetrom povuče.
Primjeri aktivnosti laganog do umjerenog intenziteta uključuju:
- joga
- istezanje
- hodanje
- plivajući ležerno
- vozeći se ležerno
- lagano do umjereno dizanje utega
Energične treninge ipak treba izbjegavati navečer. Naporne tjelesne aktivnosti mogu stimulirati vaš živčani sustav i previše vam povisiti broj otkucaja srca, čineći teško zaspati.
Primjeri energičnog vježbanja uključuju:
- intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
- trčanje
- plivački krugovi
- Uže za skakanje
- natjecateljski biciklizam
- teško dizanje utega
Koliko je vježbanje korisno za spavanje?
Da biste poboljšali svoje zdravlje spavanja, ciljajte na barem 30 minuta aerobnih aktivnosti umjerenog intenziteta tijekom dana ili navečer.
Međutim, redovito vježbanje je neophodno za kontinuirane dobrobiti spavanja. Nastojte 150 minuta aerobnih vježbi umjerenog intenziteta svakog tjedna. To možete učiniti tako da vježbate 30-minutne treninge 5 dana u tjednu.
Ako je teško posvetiti se po 30 minuta, možete to podijeliti na dva 15-minutna treninga dnevno, 5 dana u tjednu.
Ili, ako više volite naporniji trening, ciljajte na barem 75 minuta snažnih aktivnosti svakog tjedna. Samo pazite da ovu vježbu ne radite u roku od nekoliko sati prije spavanja.
Pronađite aktivnost u kojoj uživate. Kad vam se vježba istinski svidi, bit će je lakše redovito raditi.
Što vam još može pomoći da dobro spavate?
Osim što ćete ostati aktivni, postoje i drugi koraci koji će vam poboljšati zdravlje spavanja.
- Držite dosljedan raspored spavanja. Probudite se i odlazite u krevet svaki dan u isto vrijeme, čak i vikendom ili slobodnim danima. Održavanje dosljednog rasporeda spavanja može vam pomoći stabilizirati tjelesni sat.
- Izbjegavajte elektroničke uređaje prije spavanja. Isključite televizore, pametne telefone, prijenosna računala i druge elektroničke uređaje 30 minuta prije spavanja. Svjetlost ovih uređaja može stimulirati vaš mozak i održati vas budnima.
- Stvorite opuštajuću rutinu prije spavanja. Okupajte se toplo, slušajte umirujuću glazbu, napravite jogu pozu ili protežu se ili meditirajte prije spavanja.
- Smanjite zagađenje bukom. Upotrijebite ventilator, klima uređaj ili aparat za bijelu buku da biste utišali zvukove koji vas mogu držati budnima.
- Spavajte na ugodnoj temperaturi. Držite temperaturu spavanja na ili blizu 18,3 ° C (65 ° F).
- Udobno se smjestite. Provjerite jesu li madraci i jastuci udobni i u dobroj formi.
- Izbjegavajte teške obroke prije spavanja. Pokušajte ne jesti veliki obrok u roku od nekoliko sati odlaska u krevet. Ako ste gladni, pojedite lagani međuobrok poput tosta ili komad voća.
- Izbjegavajte nikotin, alkohol i kofein prije spavanja. Te tvari mogu otežati kvalitetan san.
- Neka drijema kratko. Izbjegavajte drijemanje duže od 20 do 30 minuta, posebno popodne. Drijemanje duže od ovoga može otežati noćni san.
Donja linija
Vježbanje prije spavanja obično se ne preporučuje. Smatralo se da bi vježbanje kasnije tijekom dana moglo otežati zaspanje i dobar san.
Međutim, nedavna istraživanja otkrila su da vježbanje umjerenog intenziteta neće utjecati na vaš san ako ga završite najmanje 1 sat prije spavanja.
S druge strane, naporne tjelesne aktivnosti neposredno prije spavanja mogu negativno utjecati na vaš san. To uključuje treninge poput trčanja, intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) i dizanja teških utega.
Svi su ipak različiti. Najbolje vrijeme za aktiviranje je vrijeme koje vam odgovara. Ono što je najvažnije je da redovito vježbate, kad god to bilo.
