Čak i ako se ne smatrate strastvenim zaljubljenikom u vježbanje, vjerojatno ste čuli za burpees. Burpees su vježba kalistenike visokog intenziteta, vrsta aktivnosti koja koristi vašu tjelesnu težinu.
Vježbama kalistenike možete poboljšati ne samo snagu i izdržljivost, već i koordinaciju i fleksibilnost.
Tijekom vježbanja možete se zapitati koliko je vježba učinkovita u odnosu na to koliko kalorija sagorijeva. Broj kalorija sagorijenih tijekom tjelesne aktivnosti varira ovisno o težini, intenzitetu i ostalim čimbenicima.
Ovaj će se članak pobliže upoznati s koliko kalorija sagorijeva burpees, kako ih raditi i drugim prednostima rada sa burpeesom.
Izgorjele su kalorije
Trenutna prosječna težina Amerikanke iznosi 171 kilograma, što znači da bi izvodila burpees na sat sagorijevala oko 652 kalorije. Prosječna težina muškarca je 200 kilograma, a on bi sagorio 762 kalorije na sat.
Razdvojimo ovaj broj na nešto praktičnije:
Po brojevima
- Otprilike 10 kalorija sagorijeva se za svaku minutu izvedenog burpeea.
- Većini ljudi treba oko tri sekunde da naprave jedan burpee.
- Tri sekunde po burpee jednake su 20 burpeea u minuti, ovisno o brzini i učestalosti.
- Izvođenjem 100 burpeesa sagorjet ćete oko 50 kalorija.
Nakon jednostavne matematike možemo vidjeti da je potrebno otprilike 20 burpeea da bi sagorjelo oko 10 kalorija. Međutim, težina može utjecati i na broj sagorijenih kalorija tijekom vježbanja.
Prema Harvard Medical School, prilikom izvođenja 30 minuta energične kalistenike:
Težina i kalorije
- Osoba od 155 kilograma sagorjet će oko 1,24 puta više kalorija od osobe od 125 kilograma.
- Osoba od 185 kilograma sagorjet će oko 1,48 puta više kalorija od osobe od 125 kilograma.
S obzirom na ove podatke, prosječna osoba može sagorjeti od 8 do 12 kalorija na svakih 20 burpeja.
Ispod je tablica koja vam može pomoći da odredite koliko kalorija biste mogli sagorjeti tijekom izvođenja burpeea, ovisno o vašoj težini.
Koliko burpeesa biste trebali učiniti?
Burpees se smatraju naprednim pokretima u kalistenici, stoga je bitno ne žuriti i pravilno ih izvoditi kako biste izbjegli ozljede.
Ako izvodite jedno burpee svake tri sekunde, možete očekivati da izvršite otprilike 20 burpeea u minuti. Ako ih izvodite sporije, umjesto toga možete raditi 10 do 15 burpeea u minuti.
Također, različite varijacije vježbe mogu promijeniti količinu vremena koje vam je potrebno da napravite jedno burpee.
Kako napraviti burpee
Najlakši način razmišljanja o burpeeu je da je to puna daska praćena skokom u čučanj. Evo izvrsnog vizualnog vodiča za izvođenje burpeeja:
Evo nekoliko detaljnih uputa:
- Stanite okrenuti prema naprijed. Stopala bi trebala biti u širini bokova, a ruke uz bokove.
- Spustite se u čučanj gurajući bokove unazad i savijajući koljena. Svoju težinu usredotočite na pete, a ne na loptice stopala.
- Nagnite se naprijed i stavite dlanove ravno na pod ispred sebe. Položaj dlanova trebao bi biti uži od stopala.
- Skočite nogama unatrag, istežući noge i slijećući na loptice stopala. Zamislite ovaj prijelaz kao uskakanje u cjelovitu dasku. Tijekom ovog položaja uhvatite trbušnjake za potporu i pazite da ne podignete ili opustite leđa.
- Ponovno skočite nogama naprijed dok se ne postave pored vaših ruku.
- Ispružite ruke iznad glave, skočite prema gore, a zatim se spustite prema dolje kako biste ponovno pregazili čitav potez.
Iako su gornje upute za standardni burpee, ostale popularne inačice burpeea uključuju:
- dodavanje skleka dok ste u položaju daske
- dodavanje daske za dasku dok ste u položaju daske
- dodavanje skoka uvlačenja dok je u stojećem položaju
Bez obzira koju vrstu burpee varijacije odabrali učiniti, učenje pravilnog oblika najbolji je način da se izbjegnu ozljede.
Prednosti burpeesa
Burpees su vježbe kalistenike cijelog tijela koje su usredotočene na izgradnju snage i izdržljivosti. Mogu imati i druge zdravstvene beneficije.
U istraživanju utemeljenom na zajednici iz 2014. godine, istraživači su otkrili da vježbe s tjelesnom težinom, poput burpeesa, značajno smanjuju krvni tlak u zdravih odraslih žena.
Burpees ne samo da je izvrsna vježba za izgradnju snage, već se može izvoditi i kao dio režima intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT). HIIT se fokusira na rafale intenzivnog vježbanja koji se izmjenjuju s periodima oporavka.
Blagodati HIIT-a opsežno su proučavane za različita stanja, uključujući dijabetes tipa 2, pretilost i zdravlje srca. Može poboljšati kardio-metaboličko zdravlje i sagorijevati kalorije učinkovitije od nekih drugih oblika vježbanja.
Alternative burpeesu
Mnogo je razloga zbog kojih netko možda neće moći sigurno ili učinkovito izvesti burpee. Ipak, postoji puno sličnih vježbi u kalistenici koje umjesto njih možete raditi.
Pogledajte neke od ovih burpee alternativa za jednako učinkovit trening:
Dizalice za skakanje
Dizalice za skakanje još su jedna vježba kalistenike za cijelo tijelo koja se može izvoditi kao HIIT trening. Za razliku od burpeesa, dizalice za skakanje ne vrše toliki pritisak tjelesne težine na ramena.
Skočni čučnjevi
Skočni čučnjevi omogućuju vam izvođenje zadnjeg dijela burpeea bez potrebe za plankom. Ova vježba vršit će sličan pritisak na koljena kao burpees, ali opet ne toliko jak pritisak na ramena.
Sklekovi
Sklekovi su sjajni početnički gips kalistenike cijelog tijela koji minimalno opterećuje zglobove. Ramena i trbušnjaci ostaju angažirani, a ovisno o varijaciji sklekova, čine i noge i trbušni mišići.
Dizalice za daske
Dizalice za daske izvrsna su alternativa burpeesu kad ne možete prijeći između daske i stojećeg položaja. Poput burpeesa, koriste položaj daske, ali se ne vraćaju u stojeće stanje, što bi moglo značiti manje naprezanje koljena.
Daske za daske također čine odličan HIIT trening, baš kao i burpees.
Preinake burpeeja
Može potrajati neko vrijeme da biste razvili pravilnu formu ili odradili cjelovit trening radeći standardni burpee. Da biste povećali snagu i izdržljivost, možete je izmijeniti. Isprobajte ove prilagodbe:
- Izvodite svaki potez jedan po jedan.
- Koraknite u dasku i iz nje, a ne skačite.
- Stanite do kraja, a ne skočite do kraja.
Donja linija
Burpees su izvrsna vježba kalistenike koja sagorijeva od 8 do 12 kalorija u minuti. Ako ste novi u treningu ili ga nikada prije niste radili, neophodno je naučiti pravilan oblik kako biste izbjegli ozljede.
Ako svoj program vježbanja želite zaokružiti s više kašteničkih poteza poput burpeesa, stručnjak za vježbanje može vam pomoći. ProFinder Američkog koledža sportske medicine izvrstan je izvor za pronalazak stručnjaka za vježbanje u vašoj blizini.
