Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Mnogi od nas poznaju Kegelsa kao strašnu vježbu koju nam kaže liječnik dok stojimo u redu u trgovini ili sjedimo na crvenom svjetlu, ali ove vježbe za zdjelicu imaju vrijedno mjesto na vašem dnevnom popisu obveza tijekom trudnoće.
Što su Kegelove vježbe?
Nazvane po ginekologu Arnoldu Kegelu, ove vježbe mogu ojačati mišiće dna zdjelice, koji se protežu tijekom trudnoće i porođaja. Ako se pravilno izvede, Kegels može smanjiti istezanje i ojačati mišiće u području zdjelice i rodnice.
Sherry A. Ross, dr. Med., OB-GYN u Zdravstvenom centru Providence Saint John, kaže da vam liječnik može predložiti redovitu Kegelovu rutinu tijekom trudnoće - što ima smisla, pogotovo jer su vam ovi mišići potrebni za pomoć tijekom porođaja i za smanjenje postporođaja inkontinencija.
Ako je ovo vaše prvo dijete, možda nećete razumjeti presudnu ulogu koju ovi mišići igraju nakon poroda. Ali kad jednom dođete u postporođajnu fazu, uskoro ćete otkriti važnost mišića dna zdjelice.
Ne samo da podržavaju reproduktivne organe i kontroliraju rad mjehura i crijeva, Ross kaže da snažni mišići dna zdjelice također mogu odgoditi ili spriječiti prolaps zdjeličnih organa i ostale srodne simptome.
A ako se to učini pravilno i opetovano, ona također naglašava da možete izbjeći simptome poput stresa i nagonske inkontinencije koji mogu proizaći iz porođaja, kao i običnog starenja.
Koji je pravi način za napraviti Kegela?
U idealnom slučaju, vaše je dno zdjelice aktivno - ugovara se i otpušta - tijekom svih dnevnih aktivnosti, od sjedenja do stajanja do regrutiranja tijekom vježbanja.
Ali kad jednom shvatite kako pronaći mišiće dna zdjelice i korake za izvođenje Kegela, ove vježbe možete raditi bilo gdje i bez da itko i zna.
Da biste identificirali mišiće dna zdjelice, Ross kaže da slijedite ove korake:
- Idi u kupaonicu.
- Tijekom mokrenja zaustavite protok u sredini i zadržite ga 3 sekunde.
- Opustite se, dopuštajući da se protok mokraće nastavi.
- Ponoviti. Iako će vam trebati nekoliko pokušaja kako biste pronašli prave mišiće za stezanje ili stiskanje, ako se toga pridržavate, u trenu ćete izbaciti više kompleta Kegela.
Sad kad znate prepoznati ove važne mišiće, vrijeme je da naučite kako Kegelove vježbe uključiti u svoju svakodnevnicu.
Treba zapamtiti, kao i kod svih mišića, kaže Heather Jeffcoat, DPT, vlasnica FeminaPT.com, da moraju biti u stanju dobro ugovoriti, ali se i opustiti i produžiti. "To je posebno važno jer se dno zdjelice treba produljiti tijekom trudnoće i porođaja rodnice", dodaje ona.
Kada radi Kegels, Jeffcoat kaže da ih izvodite od straga prema naprijed, što znači od anusa prema rodnici. Ako se to učini pravilno, Jeffcoat kaže da ćete i vi osjetiti nježno stezanje s izravnavanjem donjih trbuha.
"Broj Kegela koje biste trebali učiniti kako biste održali razinu kondicije varira i ovisi o čimbenicima kao što su rehabilitacija od ozljede, rješavanje stresne inkontinencije ili prolapsa ili bolovi u zdjelici", kaže Jeffcoat.
Ako nema simptoma disfunkcije dna zdjelice, Jeffcoat preporučuje sljedeći protokol:
- Smanjite ili zategnite mišiće na 3 sekunde.
- Odmorite se 3 sekunde.
- Napravite 2 serije od 10 do 15 svaki drugi dan.
- Izmjenjujte brze kontrakcije od 2 serije od 10 do 15 ostalih dana.
Ako je prisjećanje na stezanje ovih moćnih mišića problem, Jeffcoat kaže da postoje uređaji s omogućenim Bluetooth-om koji vam mogu pružiti povratne informacije. "U mom uredu preporučujemo upotrebu sustava Attain koji pruža vizualne povratne informacije plus električnu stimulaciju mišića dna zdjelice kako bi vam pomogao u kontrakcijama dna zdjelice", dodaje ona.
Kegelovi vježbači
Ovi uređaji nude povratne informacije o učinkovitosti stezanja mišića dna zdjelice. Kupite ih putem interneta:
- Postići
- Perikoa
- Perifit
Tko bi trebao raditi Kegelove vježbe?
Kegeli su kontrakcija mišića dna zdjelice, pa kao i svi mišići u vašem tijelu, i vi biste trebali biti pažljivi na njihovom jačanju tijekom cijelog svog životnog vijeka.
Za mnoge žene je držanje kegela tijekom trudnoće siguran i učinkovit način da mišići dna zdjelice budu jaki. Međutim, Jeffcoat kaže da ako imate bolove u zdjelici, trbuhu, kuku ili leđima, Kegels može biti jedan od čimbenika koji utječe na vaš ciklus boli.
„Primjeri bolova u zdjelici i trbuhu koji bi ženi trebali dati stanku da razmotri prikladnost Kegelsa jesu ako imaju simptome kao što su bol u mjehuru (bolni sindrom mjehura ili intersticijski cistitis), vulvodinija, vestibulodija, vaginizam, dispareunija ili bolni odnosi, urinarna hitnost i / ili učestalost, endometrioza ili zatvor ”, objašnjava ona.
Ako imate bilo koje od ovih stanja, Jeffcoat toplo preporučuje da vas pregleda fizikalni terapeut dna zdjelice koji vam može pomoći u usmjeravanju ženskog plana njege.
Blagodati i nuspojave Kegelsa
Blagodati Kegelovih vježbi, kaže Jamie Lipeles, DO, OB-GYN i osnivač Marine OB-GYN u Marini Del Rey, uključuju:
- jači mišići dna zdjelice
- bolja kontrola mokraćnog mjehura
- bolja kontrola izbjegavanja rektalne inkontinencije
- čvršća rodnica, što može dovesti do ugodnijeg seksa
Uz to, Jeffcoat kaže da ono što mnogi ljudi ne znaju jest da Kegelove vježbe također mogu pomoći u posturalnoj potpori. "Ova dodatna podrška ključna je u smanjenju drugih simptoma poput bolova u leđima", objašnjava ona.
Iako će većina žena imati koristi od Kegelsa tijekom trudnoće, Jeffcoat kaže da ako neprestano ugovarate dno zdjelice, što ona puno vidi u svojoj strastvenoj klijentici Pilatesa, možda ćete osjetiti negativne simptome poput bolova u zdjelici ili trbuhu. "Moramo biti u mogućnosti ugovoriti se, ali i osloboditi i produžiti mišiće za optimalnu funkciju."
Kada biste trebali raditi Kegelove vježbe?
Iako se preporučuje početi raditi Kegelove vježbe u mladoj dobi, Lipeles kaže da je najkritičnije vrijeme tijekom trudnoće i nakon poroda - i za rodnice i za carski rez.
Ali ako imate posla s bilo kojim uvjetima zbog kojih bi Kegelova kontraindicirana, najbolje je razgovarati sa stručnjakom.
"Najbolji način da odgovorite treba li Kegels učiniti tijekom trudnoće jest procjena mišića dna zdjelice i iskren pregled svih simptoma s kojima se suočavaju i rasprava o tome sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom", objašnjava Jeffcoat.
Ako postoje bilo kakvi simptomi boli, ona kaže da je tipičan odgovor prekinuti liječenje Kegelsom dok vas ljekar ne procijeni dalje.
Oduzeti
Izvođenje Kegelovih vježbi tijekom trudnoće učinkovit je način za jačanje mišića dna zdjelice i pomaže u prevenciji inkontinencije, prolapsu zdjeličnih organa i pomaže u radu i porođaju.
Ako imate pitanja o ispravnom načinu izvođenja Kegela ili imate bolove dok ih radite, obratite se svom liječniku ili fizioterapeutu dna zdjelice.
Ne zaboravite se usredotočiti na kontrakciju mišića, kao i na oslobađanje, tako da ćete biti optimalno pripremljeni za uvođenje svoje bebe u svijet.
-breakouts.jpg)
