Način na koji vidimo kako svijet oblikuje onoga što smo odlučili biti - i razmjena uvjerljivih iskustava može oblikovati način na koji se odnosimo jedni prema drugima na bolje. Ovo je moćna perspektiva.
Svi znamo kako nas samo jedna noć lošeg sna može dovesti u totalni funk.Kad se borite s restorativnim odmorom iz noći u noć, učinci mogu biti poražavajući.
Provela sam veći dio svog života ležeći budna u krevetu do ranog jutra, moleći se za san. Uz pomoć stručnjaka za spavanje, napokon sam uspio povezati svoje simptome s dijagnozom: sindrom odgođene faze spavanja, poremećaj kod kojeg je vaše željeno vrijeme spavanja najmanje dva sata kasnije od uobičajenog spavanja.
U savršenom svijetu zaspao bih u ranim jutarnjim satima i ostao u krevetu do podneva. Ali budući da ovo nije savršen svijet, imam puno dana uspavanih.
Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, odrasli poput mene koji spavaju manje od preporučenih sedam sati noću vjerojatnije će nego solidni spavači prijaviti jedno od 10 kroničnih zdravstvenih stanja - uključujući artritis, depresiju i dijabetes.
To je značajna veza, jer otprilike 50 do 70 milijuna odraslih osoba u SAD-u ima neku vrstu problema sa spavanjem, od nesanice do opstruktivne apneje u spavanju do kroničnog nedostatka sna.
Lišavanje sna toliko je snažno da nas lako može lansirati u silaznu spiralu koja za mnoge može dovesti do depresije ili kronične boli.
To je klasični scenarij s piletinom i jajima: Uzrokuje li poremećeni san depresiju i kroničnu bol ili depresija i kronična bol uzrokuju poremećen san?
"To je teško utvrditi", kaže Michelle Drerup, PsyD, direktorica bihevioralne medicine spavanja na klinici Cleveland. Drerup se specijalizirao za psihološko i bihevioralno liječenje poremećaja spavanja.
Postoje neki dokazi koji sugeriraju da kronotip spavanja ili preferirana vremena budnosti tijekom spavanja mogu posebno utjecati na rizik od depresije. Opsežno istraživanje pokazalo je da ranoranioci imaju 12 do 27 posto manji rizik za razvoj depresije, a kasnoraniji 6 posto veći rizik u usporedbi s srednjim usponima.
Ciklus spavanja i depresije
Kao osoba koja je kasno ustala, sigurno sam se riješila svog udjela depresije. Kad ostatak svijeta legne, a vi ste još uvijek budni, osjećate se izolirano. A kad se borite da spavate prema društvenim standardima, stvari vam neizbježno nedostaju jer ste previše neispavani da biste sudjelovali. Tada ne iznenađuje da mnogi kasnoranilaši - uključujući i mene - razvijaju depresiju.
No bez obzira što je prvo, depresija i kronična bol ili poremećeni san, oba problema treba nekako riješiti.
Mogli biste pretpostaviti da se san poboljšava nakon što se riješe depresija ili kronična bol, ali prema Drerupu to često nije slučaj.
"Od svih simptoma depresije, nesanica ili drugi problemi sa spavanjem najzaostaliji su unatoč poboljšanju raspoloženja ili drugim simptomima depresije", kaže Drerup.
Godinama sam koristio antidepresive i primijetio sam da mogu biti pristojno raspoložen, a opet se boriti da spavam noću.
Slično tome, ljudi s kroničnom boli ne moraju nužno vidjeti poboljšanja u snu nakon što se njihova bol riješi. Zapravo, bol se često nastavlja pogoršavati sve dok se ne riješi san. To je možda povezano s činjenicom da se neki ljudi s kroničnom boli mogu boriti protiv tjeskobe koja zauzvrat može uzrokovati stresne kemikalije poput adrenalina i kortizola da preplave njihov sustav. Vremenom tjeskoba stvara prekomjernu stimulaciju živčanog sustava, što otežava spavanje.
Budući da adrenalin povećava osjetljivost živčanog sustava, ljudi s kroničnom boli zapravo će osjetiti bol kakvu obično ne bi osjećali, kaže spinalni kirurg i stručnjak za kroničnu bol, dr. David Hanscom.
"Na kraju će kombinacija trajne tjeskobe i nedostatka sna uzrokovati depresiju", dodaje Hanscom.
Najučinkovitiji način rješavanja kronične boli i depresije je smirivanje živčanog sustava, a poticanje sna važan je prvi korak.
Charleyjeva priča o kroničnim bolovima i problemima sa spavanjem
Godine 2006. Charley je pogodio teške probleme u svom osobnom i profesionalnom životu. Kao rezultat toga, postao je neispavan, depresivan i doživio je više napadaja panike zajedno s kroničnim bolovima u leđima.
Nakon što je posjetio razne liječnike i stručnjake - i obavio četiri posjeta Hitnoj pomoći u mjesec dana - Charley je napokon potražio pomoć Hanscoma. "Umjesto da mi odmah zakaže magnetnu rezonancu i razgovara o mogućnostima operacije, [Hanscom] je rekao:" Želim razgovarati s vama o vašem životu ", prisjeća se Charley.
Hanscom je primijetio da stres često stvara ili pogoršava kroničnu bol. Prvo prepoznavši stresne životne događaje koji su pridonijeli njegovoj boli, Charley je mogao bolje prepoznati rješenja.
Prvo je Charley počeo uzimati umjerene količine lijekova protiv anksioznosti kako bi pomogao smiriti svoj sustav. Šest mjeseci pažljivo je nadzirao doziranje, a zatim polako u potpunosti odviknuo lijek. Napominje da su mu tablete pomogle da prijeđe natrag u uobičajeni način spavanja u roku od nekoliko mjeseci.
Charley je također slijedio dosljednu rutinu prije spavanja kako bi njegovo tijelo moglo razviti redoviti ritam spavanja. Kamen temeljac njegove rutine uključivao je odlazak na spavanje svake večeri u 11, smanjivanje televizije, posljednji obrok tri sata prije spavanja i čistu prehranu. Sada ograničava šećer i alkohol nakon što je saznao da bi mogli izazvati napad tjeskobe.
"Sve te stvari u kombinaciji pridonijele su razvoju navika spavanja koje su za mene bile puno zdravije", kaže Charley.
Jednom kada mu se san popravio, kronična bol se riješila tijekom nekoliko mjeseci.
Nakon što se napokon naspavao, Charley se prisjeća: "Bio sam svjestan činjenice da sam se dobro naspavao i to mi je dalo malo samopouzdanja da će stvari krenuti na bolje."
3 savjeta za razbijanje ciklusa spavanja-depresije-boli
Da biste prekinuli ciklus depresije-spavanja ili kronične boli-spavanja, morate započeti kontroliranjem svojih navika spavanja.
Neke od metoda kojima možete pomoći u spavanju, poput kognitivno-bihevioralne terapije (CBT), također se mogu koristiti za rješavanje simptoma depresije ili kronične boli.
1. Higijena spavanja
Možda zvuči pojednostavljeno, ali jedna stvar koju sam smatrao nevjerojatno korisnom za uspostavljanje redovitog rasporeda spavanja je stvaranje dobrih navika spavanja, poznatih i kao higijena spavanja.
Prema Drerupu, jedan od razloga zašto mnogi ljudi možda neće vidjeti poboljšanja u snu nakon što se njihova depresija riješi može biti posljedica loših navika spavanja koje su razvili. Na primjer, osobe s depresijom mogu predugo ostati u krevetu jer im nedostaje energije i motivacije za interakciju s drugima. Kao rezultat, mogu se boriti s uspavljivanjem u normalno vrijeme.
Savjeti za higijenu spavanja
- Držite dnevne drijemeže do 30 minuta.
- Izbjegavajte kofein, alkohol i nikotin blizu spavanja.
- Uspostavite opuštajuću rutinu prije spavanja. Razmislite: vruća kupka ili noćni ritual čitanja.
- Izbjegavajte zaslone - uključujući pametni telefon - 30 minuta prije spavanja.
- Neka vaša spavaća soba bude zona samo za spavanje. To znači da nema prijenosnih računala, televizora ili jesti.
2. Izražajno pisanje
Zgrabite papir i olovku i jednostavno na nekoliko minuta zapisujte svoje misli - bilo pozitivne ili negativne. Zatim ih odmah uništite poderanjem papira.
Pokazalo se da ova tehnika izaziva san razbijanjem trkaćih misli, što u konačnici smiruje živčani sustav.
Ova vježba također daje vašem mozgu priliku da stvori nove neurološke putove koji će bol i depresiju obraditi na zdraviji način. "Ono što radite zapravo potiče vaš mozak da promijeni strukturu", kaže Hanscom.
3. Kognitivna bihevioralna terapija
Ako se pored problema sa spavanjem bavite i depresijom ili kroničnom boli, redoviti posjeti terapeutu mogu biti u redu.
Korištenjem CBT-a terapeut vam može pomoći prepoznati i zamijeniti problematične misli i ponašanja koja utječu na vašu dobrobit zdravim navikama.
Na primjer, vaše misli o samom snu mogu vam uzrokovati tjeskobu, otežavajući zaspanje, pogoršavajući tako tjeskobu, kaže Drerup. CBT se može koristiti za rješavanje poremećaja spavanja, depresije ili kronične boli.
Da biste pronašli kognitivnog bihevioralnog terapeuta u vašem području, posjetite Nacionalno udruženje kognitivno-bihevioralnih terapeuta.
Suradnja s terapeutom spavanja ili medicinskim stručnjakom možda će vam biti najbolje da se vratite na put solidnog noćnog sna, jer oni mogu propisivati lijekove protiv anksioznosti ili terapiju i pružati druga rješenja.
Lauren Bedosky slobodna je književnica za fitness i zdravlje. Piše za razne nacionalne publikacije, uključujući Men's Health, Runner's World, Shape i Women's Running. Živi u Brooklyn Parku, Minnesota, sa suprugom i njihova tri psa. Pročitajte više na njezinoj web stranici ili na Twitteru.
