Bez obzira radite li na programu dizanja utega ili samo želite vratiti pokretnost, važno je održati mišiće gornjeg dijela tijela u kondiciji.
Ovi mišići pomažu vam u obavljanju svakodnevnih zadataka, poput stavljanja posuđa visoko u ormarić ili postavljanja predmeta iznad police.
Jedan od načina za održavanje gornjeg dijela tijela u formi je uključivanje nadzemnog tiska, koji se naziva i ramenskim tiskom, u cjelokupnu rutinu vježbanja.
Mišići na poslu za vrijeme tiska iznad glave
Stojeća nadzemna preša
Ako se odlučite za tisak iznad glave iz stojećeg položaja, radit ćete na većini velikih mišića gornjeg dijela tijela, uključujući:
- prsni koš (prsa)
- deltoidi (ramena)
- triceps (ruke)
- trapezius (gornji dio leđa)
Budući da vam uspravnost zahtijeva ravnotežu, zapošljavate i mišiće jezgre, uključujući trbušne mišiće i donji dio leđa.
U uspravnom položaju nadoknađujete promjene ravnoteže tijekom svake faze nadzemnog tiska i stvarate stabilnost kroz kralježnicu kako biste osigurali odgovarajuće temelje za opterećeni pokret iznad glave, objašnjava Brent Rader, DPT, fizioterapeut iz Centra za naprednu ortopediju.
Uz snagu gornjeg dijela tijela, donji dio tijela pomaže pri guranju ponderirane šipke iznad glave.
Sjedeća gornja preša
Ako izvodite tisak iznad glave u sjedećem položaju, leđima pritisnutim o stražnji dio jastuka, trener snage i pokretljivosti Matt Pippin, CSCS kaže da će aktivacija jezgre nestati. Ramena i triceps izvest će sav posao.
Kako izvesti potisak iznad glave
Kada izvodite bilo koju vježbu koja uključuje korištenje težine, morate razumjeti funkciju i obrazac pokreta prije nego što udarite u teretanu.
Rader objašnjava da je tisak iznad glave jednostavno pokret u kojem se otpor gura iznad glave. To možete učiniti na razne načine, na primjer pomoću:
- obje ruke istovremeno
- jednu po jednu ruku
- jednu šipku koju su držale obje ruke
- po jedna slobodna težina u svakoj ruci
Provjerite pokretljivost ramena
Imajući ovo na umu, također morate saznati imate li pokretnost ramena ili opseg pokreta kako biste sigurno izvodili vježbu.
Da bi to utvrdio, Pippin predlaže provođenje sljedećeg testa:
Uhvati i drži
Za stojeću prešu s mrenom, priđite do šipke i uhvatite je malo šire od širine ramena dlanovima okrenutim od tijela. Zatim slijedite ove korake:
- Otključajte šipku i odmaknite se. Šipka bi trebala ležati u vašim rukama točno oko ključne kosti.
- Da biste započeli pokret, pripremite trbušnjake, stisnite stražnjicu, nagnite glavu unatrag i vozite šipku prema stropu.
- Jednom kad šipka prođe kroz vaše čelo, vratite glavu u neutralni položaj dok zaključavate ruke iznad glave.Na vrhu tiska, provjerite jesu li vam trbušnjaci i trbušni mišići još uvijek zauzeti i da ne savijate donji dio leđa.
- Polako spustite šipku natrag do ramena, naginjući glavu unatrag kako biste napravili mjesta.
Držite laktove unutra
Pippin napominje da laktove držite izravno ispod zapešća ili malo više prema unutra.
„Ovaj kut omogućit će optimalnu proizvodnju sile. Ako se laktovi rašire u stranu, gubite polugu s koje se treba gurati - objašnjava.
Upotrijebite i trbušnjake i gluteuse
Pippin također preporučuje držanje gluteusa i trbušnih mišića angažiranim tijekom pokreta.
„Ovo je vaš stup potpore s kojeg možete pritisnuti. Gubitak ove stabilnosti učinit će da se šipka trese i smanjiti težinu koju možete gurnuti ”, kaže.
Utezi za gornju prešu
Jednom kada znate kako pravilno izvesti gornju prešu, vrijeme je da odredite vrstu težine ili otpora za upotrebu.
"Slobodni utezi poput bučica omogućuju stimuliranje različitih kutova u odnosu na tradicionalnu mrenu", kaže Pippin.
Također, ako imate ograničenja na zapešća ili ramena, Pippins kaže da bučice mogu omogućiti put manjeg otpora, što vam omogućuje da malo sigurnije izvodite pokret.
Uz to, Pippin kaže da kettlebells, ako se koriste naopako ili odozdo prema gore, omogućuju vam treniranje ramena na stabilniji način s mnogo manje opterećenja.
„Položaj odozdo prema gore stvara divovsku komponentu stabilnosti, jer će se zvono nekontrolirano tresti. Ovo je izvrstan alat za treniranje ramena i sjajan je način za uvođenje pritiska iznad glave dok radite na izgradnji pokretljivosti ramena ”, objašnjava.
Prednosti gornje preše
Nekoliko je blagodati uključivanja tiska iznad glave u vašu rutinu vježbanja. Pritisak iznad glave može se povećati:
- snaga i veličina mišića ramena
- snaga i veličina mišića tricepsa
- snaga i veličina trapeznog mišića
- snaga mišića jezgre, poput kosih, poprečnih trbušnih mišića, donjeg dijela leđa i stabilizatora kralježnice, prilikom izvođenja vježbe stojeći
- izvođenje drugih vježbi, poput bench pressa
Slični potezi i za gornju prešu
Uzastopno izvođenje iste vježbe može dovesti do dosade, prekomjerne upotrebe i smanjenja performansi i dobitaka.
Dakle, ako želite trenirati iste mišiće potrebne za gornji tisak, ali želite mijenjati svoje treninge, možda se pitate postoje li druge vježbe koje možete raditi. Evo nekoliko koje treba uzeti u obzir:
- Tursko ustajanje popularna je vježba za kettlebell ili bućice koja regrutira iste mišiće kao i gornja preša.
- Možete promijeniti hvat kada koristite bučice za vršenje pritiska iznad glave. Umjesto da dlanovi gledaju prema van, prijeđite na neutralni stisak rukama okrenute jedna prema drugoj, lakti usmjereni ispred vas.
- Bilo koja vježba veslanja koja obrađuje mišiće leđa i rotatorne manšete može biti dobra zamjena. To može uključivati stroj sa sjedećim redom, savijeni red, red s mrenom ili red s bučicama.
- Sklekovi rade na istim mišićima kao i gornji tisak, uključujući pektorale, triceps i ramena. Osim toga, budući da nisu potrebne utege, možete ih raditi bilo gdje i bilo kada.
- Vježbe koje ciljaju male mišiće ramena i gornjeg dijela leđa, poput uvlačenja skapulera i sklonog bočnog podizanja, mogu vam pomoći smanjiti ozljede i omogućiti vam učinkovitije izvođenje pritiska iznad glave.
Oduzeti
Vaš gornji dio tijela i trup sadrže mišiće prsa, ramena, leđa, ruku i jezgre. Kolektivno, ove mišićne skupine omogućuju vam izvršavanje nekoliko zadataka, uključujući dosezanje, okretanje i podizanje iznad glave.
Iako nije tako uobičajeno kao posezanje pred tijelom ili okretanje u stranu, podizanje ili guranje iznad glave i dalje je pokret koji moramo biti u stanju izvršiti u mnogim svakodnevnim aktivnostima.
Pritisak iznad glave ili ramena jedna je od nekoliko vježbi koje možete koristiti za izgradnju i održavanje snage ramena.
.jpg)
